Лишний вес и мужское либидо: мета-анализ

Недавно опубликованный масштабный мета-анализ о связи либидо и веса, 28 исследований, участники - более 10 тыс мужчин с избыточным весом и ожирением.

Выводы:

👇 Есть четкая связь между ИМТ, объемом талии и снижением сексуального влечения. Чем больше лишнего веса, тем ниже либидо.

👉 Любое снижение веса снижения веса (и с помощью диеты, и с помощью бариатрической хирургии), показывало значительное повышение сексуального желания.

☝️Ключевой фактор — тестостерон. Нормализация веса напрямую ведет к существенному росту уровня общего тестостерона в крови. А именно тестостерон играет одну из главных ролей в формировании мужского либидо.

@zozhnik

Картофель картофелю рознь

В знаменитой «Гарвардской тарелке» нет картофеля (см. картинку "Тарелка здорового питания"). Изгоя исключили из «овощей».

Собственно, «гарвардская тарелка» была придумана для максимально простого донесения знаний о здоровом питании. Легче просто сказать «ешьте овощи, кроме картофеля», чем объяснять детали.

*В нашей версии «здоровой тарелки» (см картинку круг) картофель мы включили в четвертинку «сложные углеводы», так как картофель может быть частью здорового питания, но есть нюансы.

Сам по себе картофель - относительно низкокалорийный продукт (в отварном - 77 ккал), содержащий витамины и минералы. Калия в 100 г картофеля - четверть суточной нормы. И на сегодняшний день нет научных противопоказаний против картофеля для здоровых людей.

*Но если уже есть сахарный диабет, важно понимать, что у картофеля - высокий ГИ (см. приложенную таблицу ГИ).

И вот вопрос: влияет ли картофель на возникновение диабета? (*Нет, не влияет, но влияет переедание, которому способствуют калории в жирном картофеле фри).
________

Неделю назад вышел масштабный мета-анализ, посвященный именно потреблению картофеля и связи с развитием сахарного диабета 2 типа.

Некоторые результаты:

1. При каждом увеличении картофеля фри на три порции в неделю частота возникновения сахарного диабета увеличивалась на 20%.

2. При этом потребление печеного, вареного картофеля или пюре никак не связано с повышенными рисками.

☝️3. Замена картофеля ц/з источниками углеводов - снижало риски диабета на 8%.

@zozhnik

Разница между голодом и аппетитом

Самая главная причина переедания - еда не по чувству голода, то есть из-за любых других причин, кроме физиологического голода.

Специалист по пищевому поведению, к пс. н Ася Светлова предлагает разделять понятия "голод" и "аппетит".

1. Голод — физиологическое явление. Аппетит — психологическое. Голод ощущается в желудке, а аппетит - выше.

2. Голод приходит через 3-4 часа после полноценного приема пищи, а аппетит — в любое время, в том числе, согласно расхожему выражению, «во время еды». Аппетит может возникнуть даже после еды, если вдруг мы увидели новое блюдо, почувствовали его запах или сработал другой триггер.

3. Голод нарастает постепенно, в течение часа-двух, а аппетит появляется внезапно.

4. Голод можно еще потерпеть, а аппетит просит, чтоб его удовлетворили немедленно.

5. Можно остановиться после насыщения, и голод утолен. Чтобы удовлетворить аппетит, иногда даже после насыщения нужно еще есть, есть, и есть…

6. Голод после удовлетворения не вызывает негативных эмоций, а после удовлетворения аппетита наступает чувство вины или стыд, раскаяние, сожаление, жалость к себе или гнев на себя.

7. Когда мы голодны, мы можем послушать себя и предложить себе что-то похожее на то, чего мы хотим. Например, если хочется молочного и холодного, подойдет и творог, и йогурт, и молоко. А аппетит возникает к чему-то определенному и не согласен ни на какие замены. Например, хочу глазированный сырок, и все тут, а больше ничего не хочу.

Вот список из простых вопросов себе перед едой, которые помогут понять, не аппетит ли сейчас вами управляет:

1. Сколько прошло времени после последнего приема пищи?

2. Как давно начало появляться желание подкрепиться? Можете ли вы потерпеть еще 10 минут?

3. Кажется ли сейчас аппетитной не самая любимая ваша еда? Например, гречневая каша, брокколи, кефир, морковь?

*Это отрывок из "Толстой книги". Далее в книге - глава о том, что со всем этим делать, как налаживать контакт со своим телом, если "аппетит" часто преследует и является причиной переедания.

@zozhnik

Как известно, во всех наших бедах виноваты электросамокатчики

В журнале Nature неделю назад опубликовали любопытное исследование. Ученые из Хельсинки сравнили травмы за 2022-2023 годы велосипедистов и электросамокатчиков.

Это картинка из исследования, где ёмко суммировали результаты около 2,5 тысяч инцидентов.

*Перевод:

ЭЛЕКТРОСАМОКАТЧИКИ 🛴

* 677 несчастных случаев с электросамокатами
* Средний возраст: 33 года
* Мужчины: 436 (64,4%)
* Женщины: 241 (35,6%)

* Частота травм: 7,8 на 100 000 поездок
* Пациенты, использовавшие шлем: 4%
* Пользователи в состоянии алкогольного опьянения: 29%
* Несчастные случаи в ночное время (с 22:00 до 8:00): 40%

Тяжесть травм (AIS):
* 56% Легкие
* 34% Средней тяжести
* 9,5% Тяжелые
* 0,3% Крайне тяжелые или критические

ВЕЛОСИПЕДИСТЫ🚲

* 1889 несчастных случаев с велосипедами
* Средний возраст: 47 лет
* Мужчины: 1119 (59,2%)
* Женщины: 770 (40,8%)

* Частота травм: 2,2 на 100 000 поездок
* Пациенты, использовавшие шлем: 28%
* Пользователи в состоянии алкогольного опьянения: 8%
* Несчастные случаи в ночное время (с 22:00 до 8:00): 31%

Тяжесть травм (AIS):
* 53% Легкие
* 38% Средней тяжести
* 7,8% Тяжелые
* 0,9% Крайне тяжелые или критические

Выводы: электосамокатчики в Финляндии в 3-4 раза чаще, чем велосипедисты: попадают в инциденты, пьяны, без шлема.

@zozhnik

Ночные смены и мозг: неожиданный поворот

Cчиталось, что работа по ночам и в сменном графике вредит здоровью и повышает риск деменции. Однако месяц назад вышло масштабное британское исследование, длившееся почти 50 лет, c контринтуитивными результатами ("думали, что будет так, а получилось наоборот").

📊 Как исследовали: наблюдали за группой людей, родившихся в одну неделю 1946 года. Сравнили тех, кто в 31 год работал в ночные/сменные смены, с теми, кто трудился по стандартному дневному графику.

В возрасте 70 лет участникам провели полное обследование мозга (МРТ, ПЭТ) и взяли анализы крови на биомаркеры болезни Альцгеймера.

Что нашли:

🧠 С одной стороны, подтвердились опасения. У тех, кто в молодости работал по ночам, к 70 годам объем мозга был в среднем меньше. Исследователи частично связали это с тем, что "ночники" вели менее здоровый образ жизни (больше курили, употребляли алкоголь и имели выше сердечно-сосудистые риски).

🤔 А вот неожиданые выводы. Несмотря на меньший объем мозга и вредные привычки, у бывших "ночников":

✅ Было значительно меньше признаков болезни Альцгеймера (ниже уровень амилоидных бляшек и тау-белка в мозге).

✅ Риск развития деменции к 78 годам был почти в 3 раза ниже, чем у тех, кто работал днем.

Ученые пока не могут точно объяснить этот феномен и сами называют результаты "неожиданными". Возможно, работа в сменном графике в молодости запускает какие-то неизвестные защитные механизмы в мозге или является своего рода "тренировкой" на устойчивость.

@zozhnik

Эффективность куриного супа против простуды

Есть такая шутка, что без витамина С вы болеете простудой целую неделю, а с витамином С выздоравливаете всего за 7 дней.

Так вот с супом подсчет, судя по свежему исследованию, другой: с супом болели в среднем на 1–2,5 дня меньше. (*Поэтому приложенную картинку-мем, видимо, надо воспринимать ровно наоборот).

Пару недель назад опубликовали систематический обзор исследований о влиянии куриного супа на ход ОРЗ. Причем, даже исключили предвзятость с помощью инструмента Cochrane Risk of Bias 2. Поэтому строгим критериям соответствовали только 4 исследования из 342.

Результаты: умеренное снижение тяжести симптомов и продолжительности болезни (на 1–2,5 дня). В 2 исследованиях сообщалось о снижении воспалительных биомаркеров (IL-6, TNF-α, CRP).

*Исследования обычно включали куриный суп с овощами и травами. А сравнивали обычно с отсутствием лечения, водой или альтернативным супом (видимо, «плацебо-супом»).

@zozhnik

Неделю назад опубликовали исследование - оду ферментации

*Это ключевая картинка из исследования.

А вот ее перевод:

ФЕРМЕНТИРОВАННАЯ ЕДА

🥛«Молочка» (йогурт, кефир, сыр)
🥢Овощи (кимчи, квашеная капуста, квашеные огурцы)
🍱Соевое (мисо, темпе, натто)
🍞Зерновое (хлеб на закваске)
🫗Напитки (комбуча, амадзакэ)

Компоненты ферментированных продуктов:

Живые микроорганизмы (пробиотики)
* Молочнокислые бактерии
* Уксуснокислые бактерии
* Дрожжи

Метаболиты, полученные в результате ферментации
* Короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA)
* Биоактивные пептиды
* Бактериоцины
* Экзополисахариды (EPSs)
* Витамины
* Биотрансформированные полифенолы

Синбиотические эффекты
* Естественное совместное присутствие пробиотиков/пребиотиков в одном продукте

Измененные питательные вещества и изменения матрицы продукта
* Повышенная усвояемость
* Улучшенная ферментируемость клетчатки
* Снижение антипитательных факторов

Пребиотические субстраты
* Резистентные крахмалы, олигосахариды, пищевые волокна
_______

КЛЮЧЕВЫЕ ЭФФЕКТЫ НА МИКРОБИОМ КИШЕЧНИКА

1. Повышение микробного разнообразия (увеличение богатства и равномерности видового состава)

2. Стимуляция роста полезных таксонов (Bifidobacterium, Faecalibacterium, Akkermansia)

3. Кросс-фидинг (перекрестное питание) между ферментирующими микробами и резидентной микробиотой

4. Конкурентное вытеснение патогенов (с помощью бактериоцинов и низкой pH)

5. Увеличение производства КЦЖК (например, бактериями, производящими бутират)

6. Укрепление целостности слизистого барьера

7. Стимуляция иммунорегуляторных путей (например, T-регуляторных клеток (Tregs) через бутират)
__________

ОСНОВНЫЕ ЭФФЕКТЫ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

1. Регуляция иммунитета
* Снижение системного воспаления (↓ ИЛ-6, СРБ)
* Усиление мукозального (слизистого) иммунитета кишечника
* Индукция T-регуляторных клеток (Treg)

2. Метаболические преимущества
* Улучшение толерантности к глюкозе и чувствительности к инсулину
* Снижение жира в печени (НАЖБП/НАСГ - неалкогольная жировая болезнь печени / неалкогольный стеатогепатит)
* Модуляция липидного обмена

3. Неврологическое и психическое здоровье
* Модуляция оси «кишечник-мозг» (↑ ГАМК, серотонин)
* Уменьшение симптомов тревоги и депрессии

4. Здоровье ЖКТ
* Улучшение регулярности стула и его консистенции
* Уменьшение симптомов СРК (синдром раздраженного кишечника) и ВЗК (воспалительные заболевания кишечника)

5. Целостность кишечного барьера
* Снижение проницаемости кишечника
* Защита от эндотоксимии

6. Устойчивость микробиома
* Повышение устойчивости к нарушениям (например, к антибиотикам, воспалению)

@zozhnik

10 этапов «идеального» приема пищи

*Этот список - отрывок из "Толстой книги" - приводит Ася Светлова, кандидат психологических наук, специалист по пищевому поведению.

👉 1. Дождитесь, когда вы будете умеренно голодны, когда вы будете ощущать свой желудок пустым и легким. Он может бурчать, это нормально: на опережение есть не надо. Ловите легкий физиологический голод, но не истощение, когда у вас уже кружится голова — если так, значит, вы пропустили нужный момент, и в следующий раз нужно начинать есть раньше.

🤲 2. Подготовьтесь к процессу приема пищи: отложите дела, книги и гаджеты. Найдите место для этого процесса (не стоя, не на коленке) и нужное время (не украдкой и не за 5 минут).

🥕3. Послушайте себя и посоветуйтесь с телом о том, что вы хотите съесть: холодное или горячее, сладкое, горькое, кислое, соленое или острое, хрустящее или тающее, мягкое или твердое. Предвкушайте по очереди разные варианты, чтобы определиться, чего именно вы хотите.

🍲 4. Выберите посуду и приборы, которые вам нравятся. Пусть пространство будет спокойным и приятным для еды. Нейтрализуйте раздражители, способные отвлечь или внести дискомфорт: выключите или сделайте тише звуки телевизора или музыки. Закройте окно, если холодно, и откройте, если душно. Отнеситесь с уважением к процессу приема пищи и к себе самому.

5. Положите себе в выбранную вами тарелку столько еды, сколько займет объем вашего желудка. Можно не доложить пару столовых ложек, чтобы можно было потом съесть добавку, если захочется. Полюбуйтесь на эту тарелку, украсьте ее. Внешний вид еды должен радовать и вызывать аппетит. Еда должна вызывать доверие, быть свежей и не вызывать никаких сомнений в том, что есть ее — безопасно.

6. Сядьте удобно, настройтесь на еду. Если вы религиозны, то сейчас самое время помолиться о том, чтобы эта пища дала вам сил и действовала во благо вашему здоровью. Это не шутка, такие аффирмации могут способствовать пищеварению и снимать тревогу по поводу выбора еды при орторексии. Если это не для вас, просто понюхайте еду! Сверьте с внутренним ощущением: этого хотели? Пахнет вкусно? Внесите изменения, если это не так.

👌7. Попробуйте кусочек или глоточек. Сверьте с внутренним ощущением: этого хотели? Как на вкус? Внесите изменения, если что-то не так. Жуйте медленно. Можно прикрыть глаза на долю секунды и прочувствовать, как с этой едой чувствуют себя разные участки полости рта.

🐢8. Продолжайте неторопливо есть, тщательно пережевывая пищу. Распробуйте все ингредиенты, которые помещаются в одну вилку (один укус). Отметьте, хорошо ли приготовлено блюдо. Решите, в какой последовательности вам приятнее и интереснее есть, если блюдо многосоставное (например, сначала салат, потом мясо с гарниром, или все сразу). Отслеживайте, доставляет ли еда удовольствие и приходит ли насыщение.

🤌 9. Если насыщение пришло, остановитесь и отодвиньте от себя тарелку. Подумайте, как лучше поступить с едой, которая осталась и сделайте это. Можно немного побыть в комфортной позе, отслеживая послевкусие. Это необязательно делать за столом. Можно встать из-за стола и переместиться в кресло или на диван, и позволить сытости прийти к вам там.

😊10. Ощутите удовлетворение от того, как вы смогли совместить сытость и удовольствие от еды. Мысленно поблагодарите себя за прием пищи. Это было сейчас то, что хотелось, и то, что было нужно телу. Прислушайтесь к своему телу. Должно быть чувство легкой сытости без тяжести и сонливости. Теперь ближайшие 4 часа можно не думать о еде.

*Дальше в книге идет глава "Разница между голодом и аппетитом. Как отличить одно от другого?" - к вопросу о первом этапе из этого списка.

❤️ Подробности о книге, ссылка на EPUB и OZON - здесь, на лендинге "Толстой книги"

@zozhnik

Как меняется содержание каротиноидов в овощах при заморозке и консервировании

В продолжение вчерашнего поста - кадр из лекции №11 "Витамины, минералы" - о том как в % меняется содержание каротиноидов (провитамины А) при замораживании и консервировании.

Это иллюстрация того, что в отличие от водорастворимых витаминов (витамин С и все витамины группы B), которые легко распадаются, жирорастворимые витамины (A, D, E и K) - весьма стойкие. И более того: становятся в некоторых условиях более биодоступными для человека.

Все 20 лекций + pdf к ним выложены в группе "Метод Тарелки".

@zozhnik

Влияние измельчения на усвояемость

Измельчение не только улучшает биодоступность жиров, но и других биоактивных соединений, содержащихся в арахисе, таких как фенольные кислоты (например, ресвератрол).

Аналогичное отмечают и с другими продуктами. Например, в измельченных помидорах (томатной пасте) выше уровень ликопина (предшественника каротиноидов).

В целом, наверное, можно сделать вывод, что целесообразно лучше пережевывать пищу.

@zozhnik

Недавно мы выпустили «карту-таблицу» ГИ продуктов в виде огромного магнита на холодильник

Суть простая: цветом выделены группы продуктов (овощи/фрукты, выпечка, бобовые, белковые, масла и т.д.), а по вертикали - величина гликемического индекса (чем выше, тем больше).

На идею нас натолкнули читатели пару лет назад, но реализацию мы начали только в начале этого года, в течение нескольких месяцев мы разрабатывали то, как это может выглядеть удобнее и понятнее всего.

На приложенных картинках можно проследить развитие идеи: один из первых карандашных эскизов, первая цветная черновая версия и финальный результат.

☝️ Кому особенно важно следить за ГИ продуктов: людям с диагнозом преддиабет и диабет.

@zozhnik

Свежее исследование по яйцам

Ученые уже достаточно давно реабилитировали яйца. (Мы как-то писали статью с таким названием «Наука наконец реабилитировала яйца?»)

И вот в июле вышло клиническое исследование - изучали влияние пищевого холестерина из яиц и насыщенных жиров на уровень «плохого» холестерина (ЛПНП).

🥚🥚Вывод: употребление 2 яиц в день — в рамках диеты с высоким содержанием холестерина, но низким содержанием насыщенных жиров — может фактически снизить уровень ЛПНП и уменьшить риск сердечных заболеваний.

@zozhnik

Пищевые травмы детства

*Отрывок из «Толстой книги» о пищевых установках из детства:

Первое, что мы слышим о том, как есть правильно, продиктовано обычно не заботой о телесности и здоровом пищевом поведении ребенка. Скорее это происходит для удобства: например, удобнее заставить доесть старое, чем приготовить новое. Или из-за представлений о том, как правильно есть: гарнир и второе блюдо вместе, и только после первого. В лучшем случае — из-за страха недокормить ребенка.

Волшебные золотые слова «не хочешь — не доедай», обращенные за столом к ребенку, редко можно услышать в семье. 

Если вы прочтете (*см. приложенную из книги картинку-таблицу), как сказанное понимает ребенок, вы можете узнать, как во взрослой жизни многие руководствуются именно этими установками в пищевом поведении.

Список вредных пищевых установок можно продолжать долго, мы подробнее остановимся на них далее в книге. 

@zozhnik

Так сколько шагов в день надо ходить?

Вчера в уважаемом Lancet опубликовали мета-анализ о связи количества шагов и здоровья.

На графике показана связь между общими рисками по здоровью / смертности (all causes of mortality) и количеством шагов в день.

*Чем ниже кривая, тем ниже риски.
**Данные по 14 исследованиям, свыше 160 тыс. человек.

Ключевые выводы:
1. Не обязательно ходить те самые 10.000 шагов. Даже минимальная нагрузка в 2000 шагов в день снижает риски в 2 раза по сравнению с полным отсутствием нагрузки.

2. После 6-7 тысяч шагов в день рост нагрузки дает уже не такие ощутимые эффекты.

Другие цифры из исследования:

При 7000 шагов в день:
- на 25% меньше риски сердечно-сосудистых заболеваний,
- на 37% меньше риск умереть от рака,
- на 38% меньше риск деменции.

(другие графики также есть в открытом доступе в исследовании).

@zozhnik

Самые вкусные кухни народов мира по мнению народов мира

На диаграмме показан % людей из разных стран, которые а) пробовали и б) отметили, что им нравится кухня указанной страны.

По вертикали: кухни отсортированы по самой высокой средней оценке.

По горизонтали: слева нации, которым в целом больше нравится разная иностранная кухня, справа - которым меньше.

*Русскую кухню в рейтинг вообще не включили 🤷‍♂️

@zozhnik