Про бариатрию, оземпик и прочие способы снизить вес.

Вот спрашивают часто, а не опасны ли бариатрия/новые препараты для снижения веса/нужное сами подставьте?
И зачем это все использовать, если лучше худеть самому?

Первое и самое главное, то, что я говорила и буду говорить.
Ожирение - это заболевание. Заболевание! Не лень, не блажь, не стыд, а за-бо-ле-ва-ние. Очень серьезное. Одно из самых серьезных. Его последствия- и инсульты/инфаркты, и онкологические заболевания, и сахарный диабет, и многие другие проблемы со здоровьем, которые могут привести к инвалидизации и смерти.
Да, мы все умрем, но хотелось бы не скоро и с нормальным качеством жизни.

Второе. Если это заболевание, его надо лечить. Не для красоты, следования стандартам и прочего, а для ЗДОРОВЬЯ.
Получается лечить только коррекцией образа жизни? Ну ок. Не получается, или вес очень высокий? Добавляем терапию. Совсем не получается? Используем хирургию.
Это не слабость, не стыдно, не вредит здоровью больше, чем само ожирение.
Лечить серьезное заболевание- это НОРМАЛЬНО!

Как минимум пять аргументов, чтобы лечить ожирение любыми допустимыми способами:
▪️забота о своем будущем- как бы хочется нормально себя чувствовать, а не с трудом ходить и с трудом дышать
▪️забота о своей семье- никому в здравом уме и твердой памяти не хочется быть обузой-инвалидом по собственному желанию. Одно дело- случившийся несчастный случай, другое дело- когда инвалидность- это выбор.
▪️улучшение морального состояния- да, ты смог и справился. С лекарствами, бариатрией или сам - неважно, главное, что правильный выбор был сделан
▪️улучшение качества жизни- даже снижение веса на 10% - это очень круто в плане нормализации самочувствия
▪️продление жизни. Причем нормальной жизни. И причем лет на десять и больше.

Потому, если речь о том, когда вес действительно высокий, а снижать его действительно надо, то использовать нормальные современные методы лечения- нормально!
Конечно, это не заменит коррекцию образа жизни!
Но это поможет этому!

Ищем администратора в клинику⤵️

Я все чаще встречаю на приеме не только взрослых, но и детей с зависимостью от сосудосуживающих капель.
Но смущает меня больше всего даже не это, а то, что родители говорят «ну он сам постоянно капает капли, не может без них», и речь порою идет о детях 7-8 лет.

И обсудить хочется не зависимость от капель, а их опасность- надеюсь, вы знаете, что обычные сосудосуживающие капли для носа (типа нафтизина, ксилометазолина, оксиметазолина) при неправильном использовании могут вызвать серьезное отравление, особенно у детей?

Как этого не допустить?

1. 🚫 НИКОГДА не превышайте дозу и частоту! Строго следуйте инструкции и назначению врача. «Капнуть лишнее» - это реально опасно!
2. Храните как ЛЕКАРСТВО! Всегда в недоступном для детей месте, в оригинальной упаковке. Никаких «на тумбочке» или в сумочке без присмотра! К каплям у детей и подростков не должно быть доступа!
3. Детям – только ДЕТСКИЕ формы! Концентрация действующего вещества в них ниже. Никаких взрослых капель детям! Даже если очень хочется!
4. Не дольше 3-5 дней! Длительное использование не только вызывает привыкание, но и повышает риски при случайной передозировке.
5. Малышам, дошкольникам и младшим/средним школьникам – только под контролем! Закапывайте капли сами, не доверяйте флакон ребенку. Случайный глоток – это правда угроза жизни!

✅Почему это важно? Передозировка может вызвать резкое падение давления, сонливость, вялость, замедление сердцебиения, вплоть до комы. У детей это происходит особенно быстро и тяжело.
‼️Пожалуйста, не игнорируйте это!

И вот промежуточное до и после

Про мужа давно не писала)
Сегодня ровно минус 20 кг с начала похудения. 6 месяцев. Держится. Ходит, подключил силовые, питание соблюдает. Конечно, вес уже так быстро не снижается, что логично.
Ест все, просто в меру, ведет пищевой дневник, считает калории (ему так комфортно), по прежнему под контролем Дарьи (нутрициолога).

Начинал с веса 112,8 кг, сегодня на весах 92,8. Объем живота минус 18 см.
Его личная цель- 90 кг и нормальный объем живота. И все это удержать )

Горжусь).
Ходит по 9-10 км в день. Не пропускает практически)

Нужно ли есть фрукты?
Однозначно да.
Не только овощи, но и фрукты. Обязательно.

Реально, всего 2.5 чашки овощей и 2 чашки фруктов в день – это важный вклад в ваше здоровье. Это рекомендуемая норма для рациона в 2000 ккал.

Для чего?
И фрукты, и овощи (одно другое не заменяет) источник:
✅ Клетчатки (незаменима для пищеварения и микрофлоры)
✅ Витаминов и минералов (и да, они по прежнему есть в фруктах и овощах)
✅ Хороших углеводов с низким гликемическим индексом (помогают контролировать сахар и вес)

Что говорят исследования? Наука подтверждает огромную пользу:
➡️ Снижение риска смерти от всех причин и ишемической болезни сердца
➡️ Защита от инфарктов и инсультов
➡️ Снижение риска некоторых видов рака, включая рак желудка, пищевода, легких и рак молочной железы. Помидоры и томатные продукты выделяют в связи с возможной защитой от рака простаты (пока это только предположение! Не нужно кидаться есть их тоннами!).

В общем , план действий:
1. Считайте "чашки" (или кулаки!): 2.5 чашки овощей + 2 чашки фруктов в день.
2. Разноцветная тарелка: Чем больше разных цветов (зеленый, красный, желтый, оранжевый, фиолетовый, белый) – тем шире спектр полезных веществ!
3. Свежие, замороженные, приготовленные: Все формы хороши (но следите за добавлением соли/сахара в консервах).

Съешьте яблочко, в общем)).

Жду в этом году с нетерпением вакцину от гриппа, потому что порою грипп - как ЕГЭ по математике, в одном году вариант легкий, а в следующем в итоге такой, что выпускники рыдают и не попадают в ВУЗ мечты.

В конце августа вакцинироваться пойду в первых рядах, у меня много планов на текущий сезон.
Потому что прошлый сезон был легкий, как затишье перед бурей.

Спасибо большое тем, кто откликнулся на просьбу про интервью!
Это очень ценно!
В ближайшее время наша команда свяжется с вами, оказалось даже больше людей, чем мы ожидали.

И теперь, опять же, для более эффективной коммуникации с вами, я прошу вас потратить немного времени и заполнить анкету.⤵️

✍️ https://forms.yandex.ru/u/6889fec390fa7b08fc601921

♦️Не только тех, кто откликнулся на просьбу про интервью, но и всех моих подписчиков, которые смогут уделить время на заполнение анкеты.
Это анонимно!

Как не принимать все слишком близко к сердцу и сохранять спокойствие в любой ситуации?
Ну вообще хочется ответить «никак», потому что мы люди и имеем право на эмоции, и далеко не всегда реально сохранять полное спокойствие, когда кто-то бросил колкость, друг не оценил ваши усилия, случайный комментарий в сети задел, а планы рухнули в последний момент.
Сразу начинаешь прокручивать все это в голове, чувствуя, как накатывает обида, гнев или тревога.

Более того, человек, который вас задел, уже давно обо всем забыл, а вы все еще который день об этом думаете.
Абсолютно нерационально тратя свои эмоции на это.
Что с этим можно сделать?
Полностью убрать это невозможно, потому что эмоции- это нормально и мы не роботы.
Но есть несколько навыков.
✅Старое банальное «вдыхаем и выдыхаем». Прежде чем реагировать (особенно эмоционально!), сделайте глубокий вдох на 4 счета, задержите на 7, выдохните на 8. Это реально успокаивает нервную систему. Дайте себе хотя бы 10 секунд перед тем, как среагировать и рвануть в бой доказывать свою правоту.
✅ «Это про них, а не про меня». Сложно принять, но если принимаешь, мир становится другим. Часто резкость, критика или негатив других людей — отражение их проблем, настроения или опыта, а не ваших. Понимаете? Люди, активно выливающие негатив, этим негативом наполнены. Делиться здорово, но не этим - вы хотите быть тем человеком, с которым не просто поделились волной негатива, но еще и перекинули его вам? Так не всегда, конечно, потому спросите себя: Действительно ли это направлено на меня лично, или человек просто выплескивает свое несчастье?
✅Еще помогает масштабировать проблему. Представьте, будет ли эта ситуация важна для вас через месяц? Через год? Часто оказывается, что повод для расстройства — просто незначительный проходной эпизод в вашем сериале под названием жизнь. Проходной контент, не заслуживающий вашего внимания.
✅Вместо того чтобы сразу обижаться или злиться, задайте уточняющий вопрос: «Что именно ты имел в виду?», «Правильно ли я понял, что...?». Вообще порою мы себе много чего придумываем, а на деле оказывается, что люди вообще другое имели в виду.
✅Ну и самое важное.
Ну честно- вы не можете нравиться всем, контролировать все и всегда быть идеальным. Вам это зачем? Вы робот, который не может ошибаться? Другие люди тоже роботы? Конфликты же часто случаются по причине того, что человек просто среагировал на плохие эмоции другого человека.
Зачем тратить свои силы? Ну агрессивно нападающий (имею в виду, морально, а не физически) все равно НИЧЕГО не услышит!
Он не признает чью-то правоту!
Вы не сможете ничего доказать!
Какими бы ни были логичными ваши аргументы!
Потому просто не тратьте силы зря!

Один останется, действительно, можно пролистать то, что неинтересно.

В общем, я ваше мнение по поводу другого канала поняла и рада, что так, думала, что вы считаете по другому, но рада, что так - гораздо проще мне не плодить каналы, если честно.

Спасибо за то, что отвечаете на опросы!
Хочется ваше мнение слышать.

Друзья, отмена на завтра, освободились окошки к классному ортопеду-травматологу ДЛЯ ДЕТЕЙ , спортивному врачу, большому профессионалу - Василию Перебайлову (г.Краснодар).

Дата: 3 августа.
Время: 09.40; 10.20‼️

Записаться к врачу: 300-07-07; 8(961)285-21-50.

У нас раз в два месяца в клинику приезжает очень классный ортопед, профессионал, который справляется и со сложными случаями.
На завтра появилось два свободных места.

Я думаю разделить каналы, но не уверена, что это нужно.
Опрос сделаю сейчас, хочу ваше мнение понять

Сейчас люди, безусловно, знают больше об артериальной гипертензии, а раньше - постоянно, да и сейчас периодически, мы слышим от пациентов «мое рабочее давление 140/100 (130/90 и тд)».

Как понять, какое АД у вас «рабочее»? Как понять вашу норму?

Да, безусловно, норма может быть индивидуальна.
Только есть нюанс- до 120/80 включительно.
И те самые 120/80 мм рт. ст. — это ориентир для взрослых.
✅Ваше нормальное давление зависит от:
▪️Возраста (у пожилых давление часто немного выше).
▪️Пола (у женщин до менопаузы АД часто ниже, чем у мужчин того же возраста)
▪️Уровня физической активности.
▪️Наличия хронических заболеваний (диабет, болезни почек).
✅Как правильно измерить АД
▪️Измеряйте давление в спокойной обстановке, после 5-10 минут отдыха, сидя в удобной позе, с опорой для спины, ноги не скрещены. Не курите, не пейте кофе/чай и не ешьте за 30 минут до измерения. Опорожните мочевой пузырь.
▪️Делайте замеры утром (в течение часа после пробуждения, до еды и приема лекарств) и вечером (перед сном или ужином), а также при плохом самочувствии.
▪️Периодически всем, кто старше 35 лет, стоит измерять АД 3-5 дней, а лучше 7 дней подряд. Это поможет исключить влияние случайных факторов (стресс, плохой сон)
✅Техника:
▪️Используйте проверенный автоматический тонометр с манжетой правильного размера (обхватывает ≥80% плеча).
▪️Манжета должна находиться на уровне сердца.
▪️Сделайте 2-3 измерения подряд с интервалом 1-2 минуты и запишите среднее значение.
▪️Ведите дневник давления, записывая дату, время, показатели АД, а также возможные факторы (прием лекарств, стресс, недомогание).

✅Что считается нормальным с медицинской точки зрения (для взрослых):
▪️Оптимальное нормальное : < 120/80 мм рт. ст.
▪️Допустимое, но требующее контроля (периодически измеряем): 120-129 / 80-84 мм рт. ст.
▪️Высокое нормальное: 130-139 / 85-89 мм рт. ст. (уже требует внимания и изменения образа жизни!).
▪️Артериальная гипертензия (гипертония): ≥ 140/90 мм рт. ст. (подтвержденная на нескольких визитах к врачу или при домашнем мониторинге).

✅Целевое давление. Если у вас диагностирована гипертония, ваше нормальное давление (целевой уровень) будет определяться врачом индивидуально (например, < 140/90 или < 130/80 для некоторых групп риска), но вашим НОРМАЛЬНЫМ давлением все равно будет 120/80!

Коротко о сегодняшнем дне. Это еще не все цветы)

Про тренировки при депрессии.
Да, тем, у кого была или есть депрессия, это может показаться чем-то странным, потому что о каких тренировках может идти речь, казалось бы, если вставать с кровати нет сил, и вообще ничего не хочется?
Но…
Это то, что может значимо улучшить состояние.
Конечно, препараты и/или психотерапия крайне важны, но регулярная физическая активность и структурированные упражнения – это не просто полезно для здоровья, а доказанное дополнительное лекарство при депрессии.

✅Почему это работает?

Многочисленные рандомизированные контролируемые испытания убедительно показывают: упражнения обладают умеренным, но значимым эффектом в уменьшении симптомов депрессии, при этом они безопасны! Механизмов много: от выработки эндорфинов и улучшения кровоснабжения мозга до повышения самооценки и социализации.

Как именно выстраивать тренировочную активность при депрессии?
✅Для тех, кто УЖЕ занимается:
▪️В первую очередь: Умеренные или интенсивные аэробные нагрузки.
Примеры: Быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание.
▪️Интенсивность: Достигать 50-85% от вашего максимального пульса (почувствуете, что дыхание участилось, но говорить еще можете).
▪️Альтернатива: Силовые тренировки
▪️Частота и длительность: Минимум 3 раза в неделю по 30-60 минут. Именно такие схемы показали наибольшую эффективность в исследованиях.

✅Для тех, кто НЕ занимается или только начинает:
▪️Главное правило: Начните с ЛЮБОЙ посильной активности! Не ставьте сразу недостижимых целей.
▪️Цель: Постепенно выйти к умеренной/интенсивной аэробной или силовой нагрузке 3 раза в неделю.
▪️Начальные шаги: Включите больше движения в рутину (прогулки, лестница вместо лифта). Выбирайте то, что вам приятно или доступно:
📌Ходьба (даже неспешная!)
📌Танцы
📌Методики «Разум-Тело» - Йога, Тай Чи, Цигун. Исследования подтверждают их положительное влияние на симптомы депрессии.

✅Важные нюансы:

▪️Интенсивность имеет значение (но не сразу!): Последние данные говорят о дозозависимом эффекте - интенсивные нагрузки (бег, интервальные тренировки) могут давать больший эффект против депрессии, чем легкие (ходьба, йога). Однако более ранние обзоры не находили большой разницы. Главное – начать! Интенсивность можно наращивать позже.
▪️Постоянство. Лучше регулярные умеренные занятия, чем редкие и изнуряющие. Создайте устойчивую привычку.
▪️Под присмотром – эффективнее. Если есть возможность заниматься с тренером или в группе под руководством специалиста – используйте ее! Это повышает приверженность и правильность выполнения.
▪️Даже МАЛО – это УЖЕ хорошо! Не обесценивайте небольшие усилия. Исследования четко показывают: даже скромный уровень физической активности может улучшить ваше самочувствие.
▪️Это ДОПОЛНЕНИЕ, а не замена: Упражнения – это прекрасное дополнительное лечение. ‼️Они не заменяют психотерапию или медикаменты, если они вам показаны!

Давайте про осиплость голоса у взрослых сегодня поговорим.
Которая продолжается более 3 недель.

Если охриплость или дискомфорт в горле сохраняются более трех недель, это уже можно расценивать как хронический ларингит. Это состояние требует внимания и профессионального подхода, так как его причины часто связаны с длительным воздействием негативных факторов.
✅Главные провокаторы хронического ларингита:
1. Постоянные раздражители гортани. Чаще всего. К ним относятся:
▪️Курение. Не только серьезно повышает риски, но и напрямую повреждает голосовые связки, вызывая воспаление, утолщение слизистой (кератоз) и специфические изменения (полипозное перерождение).
▪️Гастроэзофагеальный рефлюкс (ГЭРБ) / Ларингофарингеальный рефлюкс (ЛФР): Заброс желудочного сока (кислоты и ферментов) в глотку и гортань. Это вызывает стойкое воспаление, особенно в задних отделах гортани, может приводить к образованию гранулем. Симптомы ЛФР часто отличаются от классической изжоги - постоянное покашливание/поперхивание (почти 100%), ощущение кома в горле, охриплость, чувство саднения/жжения в горле.
▪️Хронический синусит (постназальный затек): Стекание слизи по задней стенке глотки постоянно раздражает гортань.
▪️Злоупотребление алкоголем: Раздражает слизистую.
▪️Перенапряжение голоса: Часто связано с профессиональной деятельностью (учителя, певцы и т.д.).

2. Мышечное напряжение гортани (Мышечно-тоническая дисфония): Нарушение координации и избыточное напряжение мышц, отвечающих за голосообразование. Это может быть:
▪️Первичная проблема: когда голосовые связки здоровы, но человек неправильно ими пользуется, чрезмерно напрягая окружающие мышцы.
▪️Вторичная проблема: Как компенсация при других состояниях, мешающих голосовым связкам смыкаться (парезы, возрастные изменения, узелки, полипы). Организм пытается компенсировать слабость связок излишним напряжением других мышц гортани, что ухудшает голос.
✅Естественно, обращаемся к врачу в таких ситуациях. Что может сделать ЛОР?
▪️Тщательно осмотреть гортань (часто с помощью эндоскопа).
▪️Выяснить истинную причину хронического воспаления.
▪️Назначить адекватное лечение, направленное на устранение первопричины (лечение рефлюкса, коррекция голосовой нагрузки, лечение синусита, отказ от курения/алкоголя, фонопедия при мышечном напряжении и т.д.).

Перелом носа у ребенка - как распознать и что делать сразу?
Часто родители спрашивают, как заподозрить перелом и когда бежать к врачу?
Тем более что травмы у детей бывают часто.
И тут важно быстро понять, есть ли перелом или опасное осложнение (например, гематома перегородки), и правильно оказать первую помощь. Рентген или КТ часто не нужны для диагностики простого перелома – врачу достаточно осмотра.
Ну на самом деле обычно мы рентген все же делаем, но перелом без смещения в лечении не нуждается, а нам важно понять, есть ли смещение.

✅Как распознать перелом носа?
Обратите внимание на эти признаки (достаточно одного из пунктов в блоке Перелом):
🔷Явные признаки перелома (ЛЮБОЙ из этих):
📌Видимая деформация носа (нос явно кривой, сдвинут в сторону).
📌Болезненность при прикосновении + ощущение «ступеньки» (неровности) или хруста (крепитации) косточек.
📌Нет явной деформации, но есть ДВА или более из:
▪️Отек или синяки (выраженные!) вокруг глаз.
▪️Кровотечение из носа.
▪️Болезненность носа при прикосновении.
🔷Опасное осложнение: Гематома перегородки (ВСЕ признаки!):
▪️Кровотечение из носа.
▪️Синеватая или красная припухлость на носовой перегородке внутри носа (видна асимметрия).
▪️Затруднение дыхания из-за «мягкой», «тестообразной» (сжимаемой) припухлости, перекрывающей носовой ход.
‼️Ключевой признак: Размер этой припухлости НЕ уменьшается после закапывания сосудосуживающих капель (типа "Називина").

❗ Когда нужен СРОЧНО врач (ЛОР - отоларинголог)?
▪️Гематома или абсцесс перегородки – это неотложное состояние! Требует быстрого вскрытия и дренирования.
▪️Сильный удар по переносице (высокоэнергетическая травма) с подозрением на переломы глазницы, лобной пазухи или основания черепа.
▪️Новорожденный с искривлением перегородки и нарушением дыхания.
Даже при простом переломе - Если с момента травмы прошло всего несколько часов, срочное обращение к ЛОРу позволяет провести вправление (репозицию) до того, как сильный отек скроет контуры носа. Если отек уже сильный, ЛОР осмотрит ребенка через 3-5 дней.

✅Первая помощь - что делать ДО приезда врача?
▪️Обезболивание:
📌При легкой/умеренной боли: Парацетамол или Ибупрофен (согласно возрасту и весу).
📌При сильной боли (особенно при сложных переломах) – нужны врачи, они могут использовать более сильные обезболивающие (в т.ч. в нос или в вену).
▪️Остановка кровотечения:
📌Посадите ребенка, слегка наклонив голову ВПЕРЕД (не запрокидывать!).
📌Сожмите мягкие части носа (крылья носа) большим и указательным пальцами на 5-10 минут. Дышать нужно ртом.
📌Если кровь не останавливается, можно аккуратно ввести в ноздрю ватный тампон, смоченный сосудосуживающими каплями (например, детский Ксилен, Називин). Применяйте капли только по инструкции и с учетом возраста!
📌Холод на переносицу (лед через ткань) тоже помогает сузить сосуды.

✅Уменьшение отека и синяков:
📌Можно приложить холод к носу и области вокруг глаз (лед, завернутый в полотенце, холодный компресс). Держите 15-20 минут, делайте перерывы.
📌Держите голову ребенка ПОДНЯТОЙ:
▪️При изолированной травме носа – сидя или с приподнятым изголовьем кровати.
▪️При серьезной травме с подозрением на другие повреждения – голова должна быть приподнята примерно на 30 градусов (если нет противопоказаний, например, подозрения на травму шеи).

✅Обработка ран:
▪️Если есть ссадины или порезы, аккуратно промойте их чистой водой.
▪️Проверьте сроки прививки от столбняка.
▪️Срочно к врачу, если рана:
📌Глубокая, с рваными краями.
📌Затронула хрящ носа, крыло носа (ноздрю) или перегородку между ноздрями (колумеллу).

Важно помнить:

📌Не паникуйте, действуйте последовательно.
📌При малейшем подозрении на гематому перегородки или серьезный перелом – срочно к врачу (ЛОРу или в травмпункт)!
📌Даже если кажется, что не очень страшно, покажите ребенка специалисту в ближайшие дни, лучше в первые сутки .Потому что если перелом со смещением, вправить без операции его можно эффективно только в эти сроки!

Знаете, какая одна из самых сложных вещей даже для весьма умных людей? Признавать свою неправоту.

Мы можем спорить до хрипоты, цепляться за последний аргумент, строить целые логические замки из песка.
И все это только для того, чтобы не произнести два простых слова: «Вы правы» или «Я ошибся».
Почему?
Да потому что это удар по нашему трепетному эго. Которое воспринимает ошибку как личное поражение, слабость. Признать ее – будто понизить себя в своих глазах. Стать хуже.
Кажется, что окружающие начнут думать о нас хуже, считать глупее или некомпетентнее, если мы внезапно ошиблись.
А еще когда спор становится жарким, мы вкладываем в него эмоции. Признать поражение – значит проиграть и эмоционально.
И придерживаясь своей версии, мы сохраняем ощущение контроля над ситуацией и своей репутацией. Как это вдруг- я и не прав? Когда у меня репутация такого обалденного и умного.
А иногда это просто автоматическая реакция - услышал возражение – сразу в бой! Доказать, что ты крут, любыми способами!

Только парадокс с том, что именно умение признать правоту другого – признак огромной силы и зрелости.
Это требует смелости - противостоять своему эго и страхам.
Это вызывает уважение. Реально! Искреннее «Вы правы, а я нет» разряжает обстановку и часто поднимает вас в глазах собеседника выше, а не ниже.
Это путь к росту. Нормальному росту, а не псевдоросту из соцсетей. Только признав ошибку, можно ее исправить и извлечь урок.
А еще это ваши же ресурсы экономит!Сколько нервов и времени можно сэкономить, вовремя остановив бесполезный спор! Никогда не участвовали в баталиях ни на жизнь, а на смерть в соцсетях?

Как себе помочь?

▪️Думайте не о своем поражении (Я проиграл спор) а о поиске истины (Мы в дискуссии и в споре, в котором рождается истина, нашли правильный ответ или классное решение)
▪️Мягко формулируйте. «Ты знаешь, я подумал, и, кажется, ты действительно прав насчет...», «Я пересмотрел свою точку зрения, и вот к чему пришел…»
▪️Помните важную вещь . Ошибка в конкретном вопросе не делает вас плохим человеком или глупцом. Это просто ошибка.
▪️Ну и попробуйте несколько раз)). Как и любой навык, это требует тренировки. Начните с малого - напишите кому-то, с кем упорно не признавали свою неправоту, и скажите, что подумал и был не прав. Не поверите, насколько это проще, чем кажется).

Просто помните, что это не слабость, а сила.

Упражнения адаптируются под возможности (например, тяга с плинтов, жим сидя).
▪️Универсальность и адаптивность. Огромное количество модификаций базовых упражнений (высокий/низкий/фронтальный присед; классическая/румынская/сумо тяга; жим стоя/сидя/лежа) позволяют подобрать движение практически под любые анатомические особенности или ограничения.

✅Основные упражнения и их модификации:
▪️Присед (Squat): Классика (низкий/высокий гриф), фронтальный, жим ногами (альтернатива).
▪️Тяга (Deadlift): Классика, с гирей, с плинтов (rack pull).
▪️Жим (Press): Армейский жим стоя (overhead), жим Т-грифа, жим гантелей сидя.
▪️Жим лежа (Bench Press): Классика, на наклонной скамье.
▪️Тяговые/Подтягивания: (Хотя штанга тут меньше используется как основное орудие для спины в базе, чем для ног/жимов).

✅Итого:
▪️Гантели/Гири: Отлично подходят для реабилитации, старта, работы с ограничениями, функциональных движений и «добивки».
▪️Штанга: Оптимальный инструмент для развития максимальной силы, гипертрофии, увеличения МПКТ, тренировки баланса при условии возможности освоить технику и отсутствии абсолютных противопоказаний.
▪️Свободные веса (особенно штанга) – мощный инструмент, но не панацея и не для всех сразу (хотя постепенно и правильно можно практически всем). Они идеально дополняют арсенал, включающий свободный вес, ленты и тренажеры. Выбор инструмента зависит от целей, состояния здоровья, возраста, опыта и предпочтений пациента.
▪️Техника очень важна. Со свободными весами ставим технику с тренером. Это обязательное условие безопасности и эффективности. На старте тренер нужен точно.

🔺Ну и консультация врача перед началом тренировочного процесса важна.

И завершение.
Про свободные веса.
Почему они заслуживают особого внимания не только с тренировочной, но и с медицинской и физиологической точки зрения? Давайте разбираться.

✅Гантели.
Знакомые всем ручные отягощения разного веса.
▪️Где особенно хороши?
📌Реабилитация. Незаменимы для восстановления после травм, особенно плечевого сустава (например, упражнения на ротаторную манжету плеча).
▪️Ограниченная подвижность. Идеальны для жимовых движений (жим сидя/стоя) у пациентов, которым штанга недоступна из-за проблем с подвижностью плеч.
▪️Новички в свободном весе. Превосходный низкоуровневый старт для освоения базовых движений вроде приседаний (удерживая гантель у груди – гоблет-присед) или становой тяги с небольшим весом.
▪️Дополнительные упражнения. Для проработки отдельных мышц после основной базы.
❌Ограничение: Как и у лент, хотя, конечно, далеко не так, диапазон и точность прогрессии нагрузки для долгосрочного максимального роста силы ограничены, хотя и лучше, чем у лент.

✅Гири.
▪️Чугунные ядра с удобной ручкой.
Зачем?
▪️Функциональные движения. Отлично подходят для гоблет-приседаний и становых тяг, как и гантели.
▪️Выносливость и мощность. Их бонус – возможность делать динамичные махи (swings) от уровня бедер до плеч или над головой. Отличный инструмент для развития взрывной силы и общей выносливости сердечно-сосудистой системы.
❌Ограничение. Та же песня. Аналогично гантелям – ограничения в точности и величине прогрессии для чисто силовых долгосрочных целей.

✅Штанга: Золотой стандарт. И не надо ее бояться!!

Вот здесь свободные веса раскрывают свой максимальный терапевтический и адаптационный потенциал! Да, терапевтический! Лечебный! Почему штанга – наш главный инструмент в силовом тренинге?
▪️Эргономика и естественность движений. Штанга позволяет нагружать естественные паттерны движений человека (присед, тяга, жим) через полную амплитуду. Это максимально физиологично!
▪️Максимальная нагрузка при минимуме упражнений. Всего несколько базовых движений со штангой задействуют огромные массивы мышц и костно-связочного аппарата одновременно. Эффективность времени на тренировке – высочайшая. Вы можете делать пять упражнений, постепенно увеличивая вес, не меняя упражнения, и даже этого будет достаточно!
▪️Максимальная точность дозировки веса и прогрессии.
Штанга позволяет добавлять вес буквально по 0.25-0.5 кг. Это делает ее идеальной для плавного, безопасного и непрерывного прогресса – основы роста силы и адаптации. Никакие другие инструменты не дают такой точности. Конечно, можно и гантелей накупить по 1кг - 1,25-1,5-1,75 и тд, но это сколько их нужно? А купить блинчики и сложить их стопочкой куда проще. И суммировать их на одной штанге.
▪️Научные данные эффективности.
Электромиографические исследования показывают значительно большую активацию мышц в приседаниях со свободной штангой по сравнению с приседом в Смит-машине и в жиме лежа со штангой по сравнению с жимом в тренажере
▪️Метаболический и гормональный отклик. Тренировки со свободными весами (особенно базовые упражнения стоя) вызывают более выраженный выброс анаболических гормонов (тестостерон, кортизол, гормон роста) по сравнению с тренажерами. А вам про бады рассказывают и то, как повлиять на кортизол). Штангу взяли и пошли влиять на уровень кортизола)).
▪️Осевая нагрузка значительно укрепляет кости. Упражнения стоя со штангой (присед, становая, жим стоя) создают необходимую осевую нагрузку на позвоночник и тазобедренные суставы. Это лучший стимул для увеличения минеральной плотности костной ткани (МПКТ), очень важный для профилактики остеопороза. Тренажеры сидя/лежа этим эффектом почти не обладают.
▪️Баланс и стабильность. Поддержание равновесия под нагрузкой во время движения отлично тренирует проприоцепцию, координацию и мелкие мышцы-стабилизаторы. Это бонус, недоступный в фиксированных тренажерах.
▪️Можно даже людям с серьезными проблемами со здоровьем. При грамотно составленной программе и правильной технике тренировки со штангой безопасны и эффективны даже для выбранных категорий ослабленных или пожилых пациентов. Ключевое слово –грамотно и выбранных.⤵️

Мне еще работать и работать над собой, но сегодня 154 минуты активности). Силовая, йога и ходьба быстрым шагом по пересеченной местности))

А вообще физическую активность можно в виде маленькой пирамиды выстроить, где вершина - то, к чему нужно стремиться, если мы хотим реально жить дольше и качественнее.

0 уровень. Сидим и ничего не делаем. Со временем мозг и тело дряхлеют и здоровье сильно ухудшается. Хоть сколько выпей волшебных таблеток.

1 уровень. Встали и начали немного двигаться. 150-300 минут легкой физической активности в неделю (ходьба, например). Все, что меньше этих цифр- это сидим и ничего не делаем. Какая-то польза для здоровья уже есть, хоть и незначительная. Это в любом случае лучше, чем ничего вообще не делать. Процесс дряхления слегка затормозится.

2 уровень. Вы начали бодро двигаться . Силовые с собственным весом или с резинками или на тренажерах/очень быстрая ходьба/танцы/плавание/любые другие тренировки средней интенсивности от 150 до 300 минут в неделю. Вы значимо затормозите прогрессирующее старение и дряхлость и снизите риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

3 уровень. У вас те же, но высокоинтенсивные тренировки 150 минут в неделю. Вы добавите себе десятилетие минимум качественной жизни и сильно снизите риск значимых причин инвалидности и ранней смерти, а еще положительно будете воздействовать на мозг.

4 уровень. Вершина пирамиды. У вас в разные дни будут работа с:
▪️Выносливостью. Кардиотренировки/интервальные/функциональные/ - для повышения выносливости и тренировки сердца
▪️Силой. Силовые с базовыми 5-6 упражнениями с прогрессивной перегрузкой
▪️Гибкостью. Это не обязательно, но желательно. Это можно к любому дню добавить.
Все это будет с высокой интенсивностью и 150-300 минут в неделю.
Мало того, что вы добавите себе десятилетие минимум качественной жизни и сильно снизите риск значимых причин инвалидности и ранней смерти, а еще положительно будете воздействовать на мозг, вы еще и сделаете так, что ваши мышцы не будут дряхлеть, вы будете профилактировать остеопороз, и получите много других бонусов.
И никакие бады вам этого никогда не дадут. Никогда.

Здоровье - это труд.
Качественная жизнь- тоже.
Но бонусов - масса.

И еще- конечно, лучше делать тренировки с собственным весом, чем не делать вообще.
Лучше хоть что-то делать.

Кроме мышц, у нас еще сердце и мозг присутствуют.
И не только чтобы думать и любить).

Так вот, польза круговых для развития выносливости вообще не обсуждается!
Это действительно повышает выносливость, адаптацию тела и дает прочие бонусы!

И это тоже нужно и важно!

Только с медицинской точки зрения для профилактики саркопении и борьбы с ней, а еще касаемо остеопороза нам нужна мышечная сила. То бишь та самая гипертрофия. И это следующий этап, к которому нужно стремиться, когда наступает тот возраст, когда об этом важно думать.

Не для красоты тела.
Не для того, чтобы стать качком.
Не для соревнований.
Не для галочки.

А для ЗНАЧИТЕЛЬНОЙ пользы в борьбе со старением.

И всё-таки буду спорить о пользе круговых😌 Они задействуют несколько мышечных групп с минимальным отдыхом, что повышает мышечную выносливость и умеренно — силу. Конечно, если мы говорим о гипертрофии мышц и цели «накачаться», значительно увеличить силовые показатели - то явного эффекта они не дадут. Но для тренировки ССС, улучшения метаболизма, экономии времени в зале (при невозможности тренироваться более двух раз в неделю и делить тренировки по принципу сплитов)- круговые это отличный вариант, я считаю. 💪🏼 А еще они подходят для начального и среднего уровней подготовки, помогают быстрее адаптировать тело к нагрузкам и разнообразить занятия, долго не отдыхая между подходами, так как пока отдыхает одна группа мышц - задействуется другая.

Комментарий от моего любимого тренера, которая и привила мне уважение к силовым ⤵️

Вообще в первую очередь, конечно же, именно комбинация силовых и кардио или неправильное их разведение по времени приводит к интерференции, но есть мнение, что круговые силовые - тоже.
Силовые с кардио вообще лучше разводить по разным дням (ходьба не считается, конечно же- считаются аэробные тренировки средней и высокой интенсивности).
И чисто силовые лучше не делать круговой.

✅С медицинской точки зрения- как лучше использовать тренажеры?
▪️Выбирайте базовые упражнения в тренажерах. Отдавайте предпочтение тренажерам для многосуставных упражнений, задействующих большие группы мышц:
📌Жим ногами (leg press).
📌Жим от груди сидя/лежа (chest press).
📌Жим от плеч сидя (shoulder press).
📌Тяга к поясу сидя (seated row).
📌Тяга верхнего блока (lat pulldown).
Они дают больший гормональный и метаболический отклик, экономят время на тренировке всей тела и могут улучшить приверженность (регулярность занятий). Изолированные упражнения (на бицепс, трицепс) – второстепенны.
▪️Тренажеры прекрасно подходят для новичков, реабилитации и особых групп (проблемы с балансом, пожилые, ослабленные), в фазе восстановления после травм. Как дополнение к программе со свободными весами.
‼️Недостаточны для:
▪️Максимального развития силы и гипертрофии в долгосрочной перспективе (из-за сложности тонкой прогрессии и отсутствия осевой нагрузки/баланса).
▪️Профилактики остеопороза как основного инструмента (нужны упражнения с осевой нагрузкой!).
▪️Тренировки баланса и координации.
‼️Тип тренажера не важен. Нет убедительных доказательств, что Bowflex, Nautilus или тренажеры с переменным сопротивлением значительно лучше обычных плиточных для здоровья. Выбирайте то, что доступно и удобно.

Короче, для постепенного перехода собственный вес->эспандеры->тренажеры->свободный вес - отлично подходит.
А финализируем разговором о свободных весах в следующем посте.

Продолжаем про силовые.
Теперь про тренажеры в зале поговорим.

Что предлагают тренажеры?

В отличие от тренировок с собственным весом или эспандерами, тренажеры дают значительно больший диапазон нагрузок. Вы можете выбирать вес, перемещая штырь в стеке плит (обычно с шагом 2.5-5 кг). Это открывает больше возможностей для прогресса.

✅Для кого в первую очередь они хороши и в чем их плюсы?
▪️Безопасность для уязвимых групп. Мы же пишем и оцениваем в первую очередь с точки зрения здоровья. Тренажеры, где вы сидите или лежите - это хорошо для тех, у кого есть определенные проблемы со здоровьем.
▪️Подходит для людей с нарушениями равновесия (вестибулярные расстройства, например). А еще людям с проблемами зрения, с ортостатической гипотензией (резкое падение давления при вставании), после ампутаций, в период реабилитации.
▪️Подходит для очень пожилых или ослабленных людей.
Это все потому, что риск падения минимален, тело стабильно зафиксировано.
▪️Простота освоения для новичков. Движение в тренажере задается его конструкцией. Это снижает страх перед неправильной техникой, меньше нужен тренер на начальном этапе (хотя я считаю, что поначалу он нужен всем, но лучше попробовать без тренера, чем не попробовать вообще, если не можете по каким-то причинам обратиться за помощью к тренеру). И еще психологически это менее пугающе, чем свободные веса (штанги, гантели) для многих.
▪️Быстрая смена упражнений. Отлично тренажеры подходят для круговых тренировок, когда вы быстро переходите от одного тренажера к другому, сочетая силу и выносливость. Хотя эффективность такого подхода именно для максимального роста силы спорна (об этом еще поговорим).
▪️Низкий риск уронить вес. Я роняла пару раз себе что-то на ногу, приятного мало. В тренажере вес закреплен в конструкции, нет риска уронить штангу или гантель на ногу (хотя общая безопасность силового тренинга высока при любой его форме, если честно- люди зря боятся силовых).

✅А теперь про ограничения и минусы (помним, что я врач, не тренер, я освещаю медицинскую сторону вопроса, опираясь на научные данные в том числе- при этом я буду продолжать топить за силовые, это важная часть не просто фитнеса, а жизни, особенно когда вам 40+!)
▪️Грубая настройка нагрузки. Шаг веса в 2.5-5 кг слишком велик для точной дозировки нагрузки и плавного прогресса (прогрессивной перегрузки). Особенно это может быть важно на начальных этапах или при реабилитации, когда нужно добавлять совсем по чуть-чуть. Свободные веса (гантели, штанга ) здесь выигрывают (они всегда выигрывают, если честно).
▪️Нет осевой нагрузки на скелет. Когда вы сидите/лежите, ваш позвоночник и таз не несут вес отягощения. Это значит, что тренажеры мало способствуют увеличению минеральной плотности костей (особенно в позвоночнике и бедрах) по сравнению со стоячими упражнениями со свободными весами (приседания, становая тяга, жимы стоя). Для профилактики остеопороза это важный момент (да, силовые ОЧЕНЬ важны для профилактики остеопороза и саркопении (мышечной слабости с возрастом))!
▪️Минимум тренировки баланса. Стабильность обеспечивает тренажер, а не ваши собственные мышцы-стабилизаторы и нервная система.
Тренировка баланса, которая естественным образом происходит при работе со свободными весами стоя, в тренажерах практически отсутствует.
▪️Миф о большей безопасности. Распространено мнение, что тренажеры безопаснее. Исследования и практика этого не подтверждают. Да, только что на ногу ничего не уронишь и со штангой не грохнешься. Силовой тренинг в целом – очень безопасный вид активности при правильной технике и адекватной нагрузке, независимо от того, используете вы тренажеры, свободные веса или что-то еще. Риск травм низок при грамотном подходе.
▪️Спорная эффективность кругового тренинга для силы. Дорогие тренеры, не кусайте меня, я ваш труд очень уважаю, но есть и научные данные). Хотя тренажеры удобны для круговых тренировок (сила + выносливость), научные данные указывают на интерференционный эффект - это когда одновременное развитие силы и выносливости может мешать достижению максимальных результатов в силе. ⤵️

Для устойчивого роста силы и мышц со временем, скорее всего, понадобятся свободные веса или тренажеры, позволяющие плавно и значительно увеличивать нагрузку.
Но об этом дальше)).

Следующий этап, который можно использовать для силовых- это эспандер.

Что такое эспандеры?
Это эластичные ленты или петли разной толщины (в том числе те самые резинки, упражнениями с которыми пестрит интернет). Чем толще лента – тем больше сопротивление она создает. Их главное преимущество – универсальность. С помощью специальных креплений или просто удерживая ленту руками/ногами, можно нагружать практически любую мышечную группу: руки, плечи, спину, грудь, ноги, ягодицы.

Почему эспандеры заслуживают внимания (Особенно для начинающих и людей старшего возраста):
▪️Супер-портативность и доступность: Эспандеры стоят недорого, занимают минимум места (поместятся даже в ящик стола или дорожную сумку!) и не требуют громоздкого оборудования. Тренироваться можно где угодно - и поэтому это шикарный вариант для дома, отпуска или командировки. В карман можно даже ленты положить)).
▪️Отличный старт для новичков. Они позволяют освоить базовые движения с контролируемым сопротивлением, отработать правильную технику и мягко укрепить мышцы и связки, подготовив тело к возможным более серьезным нагрузкам.
▪️Меньше страха, больше комфорта (особенно для тех, кому за 60). Для многих пациентов, особенно пожилых, эспандеры психологически менее пугающи, чем гантели или тренажеры. Нет риска уронить тяжелый снаряд на ногу. Это делает их отличным инструментом для начала или поддержания физической активности в старшем возрасте.
▪️Диапазон сопротивления (хоть и ограниченный). По сравнению исключительно с тренировками с собственным весом, набор лент разной толщины дает больше возможностей для регулировки нагрузки, особенно на начальном и среднем этапах.

✅Что говорят исследования?

▪️При сахарном диабете 2 типа - Метаанализ (2015 г., объединивший 7 исследований) показал, что тренировки с эспандерами эффективно улучшают силу нижних конечностей у пациентов. Однако значимого улучшения силы верхних конечностей или снижения уровня гликированного гемоглобина (HbA1c) – важного маркера контроля диабета – обнаружено не было.
▪️Исследование с участием 117 пожилых людей показало, что 6 месяцев регулярных тренировок с эспандерами привели к значительному улучшению физической функции по сравнению с группой, занимавшейся только когнитивными тренировками (ну понятно, что качать мозг и качать тело- разные вещи, качать нужно и то, и другое, но тем не менее). В общем, качество жизни реально улучшается. Причем еще интересно- в этом исследовании они делили людей на три группы. Группа с тренировками (и это считается тренировка с низкой интенсивностью, все было на лайте), группа с тренировками плюс добавками (витамины группы В, Д и тд), группа когнитивных тренировок. Между группами с добавками и без них разницы не было, никаких преимуществ в улучшении здоровья/мышечной силы не было.

✅Какие недостатки?
Ну опять же потолок.
▪️Ограниченный потенциал для роста силы и массы. Самый главный минус. Диапазон сопротивления, который могут обеспечить даже самые толстые ленты, ограничен. Когда мышцы адаптируются к максимальному натяжению лент, создать достаточную прогрессивную перегрузку (постоянное увеличение нагрузки, которое и приводит к росту силы и мышц) становится очень сложно. Эспандеры менее эффективны для долгосрочного и максимального развития силы и мышечной массы по сравнению со свободными весами (гантели, штанги) или тренажерами.
▪️Градация нагрузки не идеальна. Переход от одной толщины ленты к другой – это ощутимый скачок в сопротивлении, что не всегда позволяет плавно и точно прогрессировать.

✅Итого:
📌Отлично подходит для:
▪️Начинающих (мягкий старт, обучение движениям).
▪️Пожилых людей (безопасность, доступность, доказанная польза для физической функции).
▪️Поддержания тонуса во время поездок или при отсутствии доступа к залу.
Реабилитации (под контролем специалиста!).
▪️Дополнения к основной силовой программе
📌Не подходит для:
▪️Серьезного долгосрочного набора мышечной массы.
▪️Достижения максимальных силовых показателей.⤵️

Короче, нет никаких доказательств того, что скручивания увеличат диастаз!
Ну вот нет.
Зато есть некоторые доказательства того, что укрепление мышц передней брюшной стенки может затормозить процесс или вообще его уменьшить.

Более того, вот упражнения из весьма надежного медицинского источника, который предлагает упражнения при диастаза:

Обзор, конечно, не то чтобы идеальный, он не слишком качественный по методологии.
Но вывод про то, что диастаз НЕ усугубляется упражнениями на пресс, сделать можно

И таких данных много

Теперь по поводу диастаза)

Читаем:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24268942/

По поводу нефроптоза и силовых - точного ответа нет на этот вопрос. Есть мнение, что как раз укрепление кора может улучшить ситуацию с нефроптозом.
Нет доказательств того, что силовые нефроптоз усилят.
Обратных доказательств тоже нет.

Появляются вопросы по поводу силовых, можно ли при проблемах со здоровьем, с чего начать и так далее.
Вообще я на дзене писала по этому поводу, но еще раз проговорим, разберем базу за несколько дней.

Во первых, силовые можно всем. Всем без исключения! Я уже об этом писала и буду писать еще. Главное- выбрать свой уровень и поставить правильную технику (в идеале с хорошим тренером хотя бы первые несколько тренировок и время от времени при необходимости перейти на следующий уровень- опять).
Во вторых, при них можно начинать с минимальных нагрузок и постепенно наращивать.

И вот если говорить о самом-самом начале, и низкой физической подготовке, то этап первый - это тренировки с собственным весом.
Один из самых доступных видов силовых.

Вы точно знаете эти упражнения: отжимания, подтягивания, приседания без веса, скручивания на пресс, выпады. Просто , быть может, не все знают, что это и есть силовые)).
То бишь ваше собственное тело становится гантелей и создает сопротивление, которое преодолевают ваши мышцы.

В чем бонусы?
▪️Это точно каждому доступно. Никакого абонемента в зал или покупки оборудования не нужно. Тренироваться можно где угодно – дома, в парке, в командировке.
▪️Для тех, кто только начинает или давно не занимался, упражнения с весом тела – идеальный вводный курс. Они помогают освоить правильную технику движений, укрепить связки и сухожилия, подготовить тело к более серьезным нагрузкам.
▪️Они безопасны при правильной технике и легче эту технику поставить. Риск травмы ниже.

В чем минусы?
▪️Ограниченная нагрузка. Как только вы легко делаете 20, 30, 50 повторений (например, приседаний или отжиманий), мышцы перестают получать достаточный стимул для роста силы и объема. Вы тренируете в основном выносливость, а не максимальную силу или гипертрофию (рост мышц).
▪️Вы перестаете прогрессировать. Да, вы можете увеличить нагрузку, делая больше повторений или используя утяжелители. Или все больше усложняя упражнения. Но это все равно не то. Скоро вы достигнете потолка.

✅В общем, для начала шикарно подойдет. Потом придется переходить к следующим этапам, об этом дальше поговорим.

Ссылки на очень легкую программу с собственным весом для тех, кто в продвинутом возрасте решил начать, составленная медицинским сообществом, вот (на английском, но там все очень понятно) ⤵️

https://youtu.be/pUYxcRvdal8

https://youtu.be/TOKxtgKrGCQ?si=pY7Mqh8pruDo2QAo

Там все правда очень легко и подходит вообще абсолютно всем, даже вашей восьмидесятилетней бабушке с плохим здоровьем.

Лимфатические отеки (лимфедема) имеют характерную клинику, конкретные причины, это не отечность лица по утрам или целлюлит. Это для иллюстрации.