آه-دمی (Sighing Breath)

برای رهایی فوری از فشار خشم.

روش:

1. یک دم آرام بگیرید.
2. با آه کشیدن بلند از دهان بازدم کنید.
3. ۵–۶ بار.

⸻

📌 چند توصیه مکمل برای کنترل خشم
• هنگام خشم، بدن را حرکت دهید (راه رفتن، چرخش گردن یا کشش ساده).
• نگاه را به یک نقطه ثابت کنید تا مغز از حالت واکنشی خارج شود.
• یک کلمه لنگر انتخاب کنید: مثل «آرام»، «باش»، یا «الان می‌گذره».
@yogasp

در یوگا مجموعه‌ای از حرکات و تمرین‌های تنفسی وجود دارد که می‌توانند به تقویت عضلات کف لگن، کنترل مثانه و کاهش بی‌اختیاری ادرار کمک کنند. در ادامه بهترین حرکات همراه با روش انجام توضیح داده شده‌اند.
(اگر مشکل پزشکی خاص دارید یا بی‌اختیاری شدید است، بهتر است با فیزیوتراست زنان یا پزشک مشورت کنید.)

⸻

⭐ حرکات یوگا برای تقویت مثانه و کف لگن

1. وضعیت پل (Setu Bandhasana)

فواید: تقویت کف لگن، باسن، همسترینگ و بهبود جریان خون ناحیه لگن.
روش انجام:
1. به پشت دراز بکشید، زانوها خم، کف پاها روی زمین.
2. با دم لگن را بالا بیاورید و عضلات باسن و کف لگن را سفت کنید.
3. ۱۰–۱۵ ثانیه نگه دارید و با بازدم پایین بیایید.
4. ۱۰ بار تکرار کنید.

⸻

2. تمرین کگل همراه با تنفس یوگایی (Mula Bandha + Abdominal Breathing)

فواید: مهم‌ترین تمرین برای کنترل مثانه.
روش انجام:
1. راحت بنشینید.
2. با دم، شکم را آزاد کنید.
3. با بازدم، عضلات کف لگن (همان عضلات نگه‌داشتن ادرار) را به آرامی جمع کنید.
4. ۵ ثانیه نگه دارید و رها کنید.
5. روزانه ۲–۳ نوبت، هر نوبت ۱۰–15 بار.

⸻

3. وضعیت گربه – گاو (Marjaryasana–Bitilasana)

فواید: تقویت و افزایش انعطاف ستون فقرات و بهبود کنترل عضلات شکم و لگن.
روش انجام:
1. چهار دست‌وپا قرار بگیرید.
2. با دم، پشت را گود کنید (گاو).
3. با بازدم، پشت را گرد کنید و کف لگن را کمی سفت کنید (گربه).
4. ۱۰–۱۵ بار انجام دهید.

@yogasp

داستان: ظرفی که شکستنی بود

پیرمردی در روستایی زندگی می‌کرد که سال‌ها به همه کمک می‌کرد، اما خودش همیشه خسته بود. روزی جوانی نزد او آمد و گفت:
— «استاد، تو که به همه کمک می‌کنی، چرا خودت همیشه بیمار و رنجور هستی؟»

پیرمرد خندید و کاسه‌ی گِلی کوچکی را از طاقچه برداشت و گفت:
— «این را ببین.»

او شروع کرد به ریختن آب در کاسه؛ کمی آب ریخت، سپس باز هم بیشتر… تا اینکه آب از لبه‌هایش سرریز شد. جوان گفت:
— «کاسه کوچک است، دیگر جا ندارد!»

پیرمرد پاسخ داد:
— «بدن و روح انسان هم همین‌طور است. اگر بدون توجه به ظرفیت خودت، تنها بدهی و هیچ‌وقت پر نشوی، روزی می‌شکند… درست مثل همین ظرف.»

جوان با تعجب پرسید:
— «پس چه باید کرد؟»

پیرمرد گفت:
— «سلامتی یعنی دانستنِ زمانِ پُر کردن و زمانِ بخشیدن. کسی که تنها برای دیگران زندگی می‌کند، روزی خودش را گم می‌کند. و کسی که تنها برای خود زندگی می‌کند، دیگران را از دست می‌دهد. تعادل، همان سلامتی است.»

آن روز جوان فهمید که مراقبت از خود، خودخواهی نیست… بلکه احترام به زندگی است.

@yogasp

عبارت تاکیدی

من انتخاب می‌کنم که سالم، شاد و متعادل باشم


@yogasp