Разумеется, мышечная ткань не может превратиться в жировую, а вот баланс энергии может запросто создать подобное впечатление.

Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/

Углеводофобы – это отдельный вид тревожных людей, насмотревшихся сумасшедших мракобесов, типа доктора-самозванца Берга.

Этот хиропрактик и его мракобесные последователи дали людям без задатков критического мышления и базовых знаний физиологии ложное объяснение причин избыточного веса.

Они обвинили во всём инсулин, который, по их представлению, ответственен за накопление избыточного веса. Не баланс энергии, а инсулин, повышающийся вслед за повышением уровня глюкозы крови, они объявили врагом худеющего.

На самом деле ни один гормон в условиях дефицита энергии не в состоянии приращивать жир. А если бы такой гормон был, то учёные его синтезировали и спасали с его помощью миллионы голодающих людей на планете.

Короче говоря, конечно же, жиры, при равной избыточной калорийности, приведут к большему запасанию жира в организме. По-моему, это очень логично, без каких-либо исследований.

Итак, давайте прикинем.

Термический эффект углеводов, т. е. энергия, затраченная на переваривание, составляет 5-10%, а жиров - 2-3%. Т. е. 400 ккал, полученных из углеводов, после переваривания превратятся в 360 ккал, а из жиров — в 388 ккал.

Таким образом, если бы глюкоза и жирные кислоты, образовавшиеся в процессе пищеварения, прямиком отправились под кожу в виде жира, то очевидно, что жир дал бы большую прибавку.

При этом глюкозе чтобы превратиться в жир нужно пройти ряд энергозатратных химических реакций во время т.н. липогенез de novo.

Более того, пока углеводы в условиях профицита не заполнят гликогеновые депо в печени и мышцах, аккумуляции жира практически не будет.

Чтобы продемонстрировать реальные значения, обратимся к научным исследованиям, например этому клиническому https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7598063/ «Переедание жиров и углеводов у человека: различное влияние на накопление энергии».

Вполне ожидаемо оказалось, что при перекармливании жирами, 95% калорий из жиров откладывалось в виде жира, а из углеводов, в виде жира запасалось 75-85% избыточной энергии.

В итоге, при переедании 400 ккал жирами, примерно 380 ккал пойдут в депо, а углеводами 320 ккал.

Короче говоря, от съеденных 50 граммов сала, при избытке калорий, жира на боках прилипнет больше, чем от 100 граммов столового сахара или глюкозы и это факт.

Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/

На мой взгляд, две больших разницы между тем, когда, ты осмысленно и взвешенно принимаешь решение стать меньше, прекратить тяжело и объёмно тренироваться, уменьшить дозировки фармакологии или вовсе отказаться от неё, и тем, когда это не твоё решение, а обстоятельства непреодолимой силы.

Более того, важно ещё и то, как ты пришёл в зал, что побудило тебя к этому. Так вот, меня 41 год назад к тренировкам физическая немощь и желание доказать всем, что я сильный, а не за компанию.

И знаете что? Все эти 40 с лишним лет я доказывал и доказывал, но с каждым годом доказательства становились всё менее весомыми.

Какое-то время я вывозил и держал форму, что называется, на опыте, на знаниях и умении взаимодействия со своим организмом.

Но буквально в 53 года я понял, что всё, я реально старею и уже не очень могу управлять процессом.

Раньше я знал, что вслед за увеличением калорийности и тренировочного объёма, я начну набирать, и мог спрогнозировать, как поменяюсь через месяц, второй, третий.

Но вдруг всё поменялось. Я не могу не только во временные ожидания попасть, но и в мышечные, чего раньше не было.

И расстраивает меня не столько факт того, что я теряю мышцы, а того, что я ничего особенного противопоставить этому не могу.

Наверняка будут вопросы о том, что будет если я перейду с ГЗТ, состоящая из 250 мг тестостерона раз в 2 недели, на курс 500-750 мг в неделю.

Конечно, мяса прибавится, но эти 750 мг нужно будет вырабатывать, тренируясь тяжелее и объёмнее, но мои суставы и сердце точно не вытянут этого.

Кроме того, господь Бог от меня многократно отводил беды, несмотря на моё отношению к здоровью. Было бы не здорово его подвести и помереть под штангой.

Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/

На самом деле, если рассматривать соревновательный аспект бодибилдинга, то он не является видом спорта, т. к. любой вид спорта развивает специфические спортивные качества.

Именно эти спортивные качества спортсмен демонстрирует в рамках соревнований. Так, например, пловец, совершенствуясь в скорости плавания на тренировках, плывёт на соревнованиях.

Спортсмен-бодибилдер же на тренировках поднимает снаряды, увеличивает силу, а на соревнованиях демонстрирует побочный, но, что важно, управляемый эффект от силовых тренировок – максимально гипертрофированные мышцы.

При этом сам процесс тренировок принципиально ничем не отличается от любого другого вида спорта, где требуется сила.

Что же касается того, когда отдавать или приобщать подростка в бодибилдинг, то я свою позицию высказал, и она вряд ли изменится. Потому что мой путь в бодибилдинг начался через 5 лет лёгкой атлетики, а именно метания копья.

В 13 лет я, дохлым и больным, мечтая о том, чтобы накачаться, оказался в секции метания копья.

Помню, как в первый раз в легкоатлетическом манеже я увидел спринтеров, которые выпрыгивали со штангой 100 кг на плечах из глубокого седа, как дискоболы, молотобойцы и толкатели ядра жали под 200, ходили выпадами по дорожке со 100 кг на плечах, прыгали с места в длину 3,40 и многое другое.

Я же в 16 лет при весе 70 кг приседал 140, рывок был 70, прыжок с места 3,06, а 100 метров выбегал из 12 секунд.
Что характерно я был далеко не самым сильным и быстрым среди своих ровесников.

Понятное дело, что с такой базой, перейдя в качалку, мне требовалось только одно, переучиться технике выполнения с импульсной в отбив на контролируемую и всё.

Но что более важно в секции меня научили тренироваться, т.к. с первого года тренировок ездил в спортивные лагеря.

Я знал, что такое ежедневная зарядка и 2 тренировки в день, я научен был дисциплине. Вот это на мой взгляд, бесценно и это можно получить в старых добрых спортивных секциях.

Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/

Посттренировочная боль DOMS, которую мы в быту называем крепатура - информативна.

Откуда мы практики узнали, что можно накачать верх или низ пресса? Просто заметили, что после отдыха выполнения сгибания позвоночника к закреплённым ногам приводит к крепатуре в верхней части мышц пресса.

Точно также и с любой мышцей. Выполнили новое упражнение, задействовали волокна, которые не были активно вовлечены в сокращение, получили крепатуру, проанализировали. Выполнили обычное упражнение, неожиданно получили крепатуру, проанализировали.

Уровень боли показывает масштабы травматики и обычна она наиболее выражена после эксцентрической работы, непривычных упражнениях и избыточного тренировочного объёма.

О связи высоких тренировочных объёмов и микротравматики так же известно из научных исследований, например, этого https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36651719/ «Доза-реакция боли во время скандинавских упражнений на подколенные сухожилия».

Более того, во время силовой тренировки наблюдается распад мышечного белка, за которым следует фаза увеличение скорости синтеза мышечного белка.

При попадании аминокислот в кровоток, так же наблюдается ускорение синтеза мышечных белков, называемое постпрандиальным.

Более того, истинные причины крепатуры до конца не известны. Всё больше данных о том, что её очагом выступает соединительная ткань, что известно из работы https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36651719 «Является ли «отсроченная болезненность мышц» ложным другом? Потенциальное влияние фасциальной соединительной ткани на дискомфорт после тренировки».

При этом независимо от природы боли, известно об отсутствии взаимосвязи между неё и гипертрофией.
Обзор https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29282529/ нам в помощь «Развитие гипертрофии скелетных мышц посредством силовых тренировок: роль повреждения мышц и синтеза мышечного белка».

Его вывод: "Протоколы тренировок, которые не способствуют значительному повреждению мышц, вызывают схожую гипертрофию и прирост силы по сравнению с условиями с повреждением мышц. Мы приходим к выводу, что повреждение мышц не является процессом, который опосредует или усиливает гипертрофию мышц, вызванную силовой тренировкой».

Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/

Помню, как мой хороший друг, атлет и известный специалист в области силового тренинга и питания, Дима Яковина проводил опрос среди соревнующихся атлетов с выдающимися икроножными мышцами.

Суть вопроса была в том, как ты накачал такие огромные икры.

Угадайте, что они отвечали?

«Да я их практически не качаю, качаю только на подготовке по остаточному принципу, да они у меня от ходьбы растут и т.п.»

При этом у тех, кто не разбирается в телостроительстве, конечно же создаётся впечатление, что раз у атлета большие, практически выдающиеся икры, плечи, и т.п., то уж он-то точно познал секрет.

На самом деле это совсем не так. Даже профессиональные бодибилдеры не знают секреты, и именно поэтому ошибки генетики они исправляют не эксклюзивными упражнениями, а синтолом.

В целом не удивительно, что генетически одарённые какими-то отдельными мышечными группами атлеты не обладают знаниями по их накачке. Согласитесь, зачем что-то пробовать в своём тренинге, менять технику, искать углы, наблюдать за реакцией, делать выводы, ошибаться, опять искать, если мышца растёт от самой незамысловатой работы.

Я, что-то не помню, чтобы Том Платц, показывая свои огромные ноги, говорил в камеру: «Хочешь такие же ноги как у меня – делай так». Более того, он именно генетикой объяснял их форму и объёмы.

Короче, если бы эти инфлюенсеры-бодибилдеры, познавшие секреты мышечного роста, взяли, к примеру 10 человек, обделённых отзывчивостью конкретной мышцы и раскачали её, то тогда да, они красавчики, а так-балаболы.

Разумеется, это всего лишь моя точка зрения, а потому процитирую известного учёного и спортсмена Г. Нуколса: «Не обвиняйте людей у которых мышц меньше, чем у вас, в лени или не знании. Просто не все одинаково хорошо растут, хоть это и нечестно, но так оно и есть, ну а большие мышцы не всегда говорят о знаниях».

Программы тренировок для Вас power.lindover.ru

На самом деле, когда речь идёт о фитнесе, а в наше время химичат не те кто занимается бодибилдингом, выступая на соревнованиях, а обычные люди, приходящие в зал по остаточному принципу 3 раза неделю.

Так вот таких химиков можно точно определить только по шприцу, торчащему из жопы.

Программы тренировок для Вас power.lindover.ru

Делать растяжку работающей мышцы между подходами для лучшего её восстановления или не делать – вопрос.

На самом деле на этот вопрос легко ответить, даже не залезая в научные исследования.

Как? Да легко, отработать до отказа, например, в жиме штанги лёжа, в 4 подходах, оценив количество повторений, вес снаряда и уровень субъективных усилий без растяжки.

В другую же тренировку, делая растяжку между рабочими подходами, а потом сравнить.

Скорее всего вы выполните меньше повторений, возможно уменьшите вес и значительно больше волевых усилий приложите для выполнения жима с растяжкой.

И опять же это видно из практики пауэрлифтинга, ведь мы не видим атлетов, которые перед выходом на помост выполняют статическую растяжку. Т.е. если бы растяжка давала бы хоть немного силы плюсом, то этот метод давно бы ими использовался.

Что же касается науки, то в помощь систематический обзор 2023 года https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36525533/ под названием: «Влияют ли тренировки на растяжку на мышечную силу?»

Цитата вывода: «Выполнение растяжки перед силовыми тренировками и в течение длительного времени (более 8 недель) может снизить прирост силы до небольшой или умеренной величины. Выполнение растяжки в сеансах, отдалённых от силовых тренировок, может быть стратегией, позволяющей не препятствовать развитию силы».

Но есть исследования, где растяжка дала положительный эффект на силу и гипертрофию, но растягивали не целевую мышцу, а антагонист.

Вот исследование где растягивали заднюю поверхность бедра перед разгибанием ног https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37621382/ «Влияние статической растяжки на агонисты, антагонисты и комбинацию агонистов-антагонистов на общий объем тренировки».

Вот задней поверхности перед приседаниями https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32733274/ «Предварительное растяжение подколенных сухожилий перед приседаниями значительно увеличивает толщину двуглавой мышцы бедра, не снижая эффективности упражнений».

Ну и работа 2025 года https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40513717/ «Практические рекомендации по упражнениям на растяжку: Дельфийское консенсусное заявление международных экспертов по исследованиям».

Вывод: «Для силы, восстановления, улучшения осанки и профилактики травм – лучше использовать другие методы».

Программы тренировок для Вас power.lindover.ru