Во время Второй мировой войны, армия США, в боях теряла большое количество самолётов, а те, которые возвращались, осматривали механики и то место, где были пулевые отверстия в корпусе дополнительно усиливали металлическими листами. Логично, ведь туда попадали пули.

После следующего боя опять потери, в том числе и с приваренными листами и опять механики усиливали бронь в местах попадания пуль. Опять бой и опять потери.

И вот венгерский математик Абрахам Вальд взялся за дело и объяснил, что усиливать нужно не там, куда попали пули, ведь самолёт-то прилетел и стало быть эти повреждения не смертельны.

Он предложил усиливать там куда не было попаданий на приземлившихся машинах и вот тогда количество выживших самолётов увеличилось.

Само же явление получило название – «Систематическая ошибка выжившего» и суть её в том, что выясняются и систематизируются схожие черты среди «выживших», упуская из вида то, что не менее важная информация скрывается среди «погибших».

К чему это я, спросите вы? Да к тому, что, судя по соцсетям – У НАС все самолёты возвращаются с победой, все кто фармил накачали мышцы, народили детей, стали ещё здоровее, в общем все молодцы.

Самое главное, что это правда и такие примеры подталкивают других к действию.

А где те кто качая мышцы на фарме дошёл до инфаркта и угробил здоровье, где те самолёты, которые не вернулись из боя, как узнать куда приваривать металл, если кругом все красавчики?

Я только за последний год виделся с двумя соревнующимися атлетами в возрасте около 40, переживших совсем недавно инфаркт, но в их социальных сетях об этом нет ни слова.

Короче говоря, я не против того, чтобы своими замечательными результатами в спорте стимулировать других к действиям, я за то, чтобы не молчали и были услышаны те, у кого не получилось и те, кто знает куда нужно приваривать лист металла.

В бодибилдинге я это знаю. Я еле дотянул до аэродрома и постараюсь вразумить тех, кто находится в плену ошибки выжившего.

Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/

То, что белок из пищи, по-разному ассимилируется в организме молодых и возрастных людей, я знал давно, но на себе этого не замечал.

Но пару лет назад, ближе к 52 годам я это заметил на себе.

Как?

Всё просто, я много лет питаюсь одним и тем же набором продуктов и поэтому влияние любых диетологических интервенций начинаю замечать буквально через несколько дней.

Так вот, вначале я стал замечать, что мне стало сложно наедать необходимое количество диетического белка. До этого, я десятки лет ел куриную грудку с удовольствием, сейчас же даже куриные бёдра с трудом могу в себя запихать.

В итоге, я стал есть меньше белка, при этом тренируясь, как и всегда 5 раз в неделю и с удивлением заметил, что мясо начинает сыпаться, т.е. мышц становится меньше.

Понятное дело, что ни о каком мышечном росте сейчас я не думаю и мои тренировки нацелены на сохранение имеющейся мышечной массы.

Напомню, что я сторонник интервального голодания 20/4, т.е. ем я один раз в день вечером, съедая практически 100% всего рациона за 4 часа.

Да, я легко мог съесть за эти 4 часа 150 граммов белка и всего того, что необходимо, но как я уже говорил, это было до снижения аппетита.

В итоге, я так же ем один раз в день вечером, но утром после тренировки выпиваю большую порцию белковой смеси в 90 граммов.

Вижу ли я разницу? Да.

Но что на этот счёт скажет наука?
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27187465/ «Потребление белка и здоровье мышц в пожилом возрасте: от биологической достоверности к клиническим доказательствам».

Цитата: «Для сохранения здоровья стареющих мышц рекомендуется потребление белка в количестве 1,0–1,2 г/кг/день».

Более того белок должен быть в основном животного происхождения.

Цитата: «В рамках разнообразного и сбалансированного питания, направленного на профилактику саркопении, следует рекомендовать употребление мяса 4–5 раз в неделю (белого мяса два раза в неделю, постного красного мяса менее двух раз в неделю и обработанного мяса менее двух раз в неделю)».

Ещё одна работа по названию которой всё понятно https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25056502/ «Потребление белка для стимуляции синтеза миофибриллярного белка требует большего потребления белка у здоровых пожилых мужчин по сравнению с молодыми».

Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/

Плато – это значительное замедление или полное отсутствие прогресса.

Разумеется, каждый по-своему идентифицирует плато, например кто-то по отсутствию прогресса в силе, а кто-то по отсутствии гипертрофии.

В целом – это правильно, но прогресс в гипертрофии на стаже 4-5 лет тренировок, наблюдать в зеркале, как в первый год тренировок очевидно не получится.

Рост силы на этом же стаже будет так же не особо выраженным и вместо еженедельного увеличения веса на штанге, как в первый год тренировок, вам придётся увеличивать повторения и возможно раз в месяц, вес.

Но как понять, что плато, в котором вы находитесь не связано с достижением генетического предела, а с какими-либо другими причинами.

Ну конечно же провести ревизию всех ваших тренировочных, диетологических и восстановительных интервенций. По количеству сна, калорийности, БЖУ — это сделать не сложно, т.к. у нас есть достаточно точные значения, придерживаясь которых вы создадите оптимальные предпосылки для гипертрофии.

А вот сама гипертрофия связана с интенсивностью, т.е. весом отягощения, объёмом, т.е. количеству подходов и близостью к отказу. По интенсивности, т.е. % от одноповторного максимума у нас нет вопросов, и она находится в довольно широком диапазоне от 50 до 80% от 1ПМ.
А вот по объёму у нас очень большой диапазон, находящийся между 12 и 20 рабочими подходами на одну мышечную группу в неделю, что известно из исследования pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35291645/ «Систематический обзор влияния различных объемов силовых тренировок на гипертрофию мышц».

При этом если мы заглянем в саму работу и посмотрим на индивидуальную реакцию на объём, то вы увидите большой разброс, т.е. часть людей хорошо реагировала на малые объёмы, часть на большие, а часть на эту дельту в 12-20 рабочих подходов.

Вы можете быть одним из тех, кто получает недостаточный объём или избыточный и поэтому находитесь в плато. Чтобы понять это, я рекомендую отдохнуть 2 недели от железа, чтобы точно восстановиться, снизить тренировочный объём в 2 раза, снизить рабочие веса на 10-15% и потихоньку начать создавать прогрессивную перегрузку, увеличивая количество повторений и вес.

Т.е. для силы я рекомендую оставить разбег в 10-15%, чтобы перепрыгнуть плато и потихоньку увеличивать тренировочный объём. На мой взгляд пока сила будет расти, объём существенно увеличивать не нужно, а вот когда прогресс остановится, то добавлять объём.

Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/

Жировые отложения в нашем теле распределяются таким образом, что те зоны, которые быстрее всего запасают жир, медленнее всего его отдают.

И это генетика, которая определяется соотношением адренорецепторов, повлиять на которую мы практически никак не можем.

С мышцами тоже самое и чем сложнее мышца добывалась на массанаборе, тем быстрее она посыпется на сушке.

Так вот, соотношение набранного жира к мышечной массе при избытке калорий, а при дефиците – потеря мышц к жиру, называется партиционированием.

Иными словами, кто-то на диете теряет условно 500 граммов мышц на каждый 1 -1,5 кг жира, а кто-то практически ничего. С набором ровно такая же история.

Короче говоря, партиционирование определяет куда идут калории при избытке и откуда они берутся на дефиците. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8696417/ «Саморегуляция состава тела во время восстановления веса у человека: повторение эксперимента в Миннесоте».

Говоря о партиционировании, учёные подразумевают P-ratio "эффективность усвоения белка". Т.е., высокое P-ratio означает, что в организме расщепляется большое количество мышц и малое жира и это для соревнующегося бодибилдера приговор.

Низкое P-ratio, означает, что вы теряете мало мышц и много жира, что для атлетов, демонстрирующих максимальную гипертрофию при минимальном проценте жира – джек-пот.

Да, фармакология до определённой степени будет удерживать мясо, но при прочих равных, человек с низким P-ratio вынесет в одну калитку человека с высоким P-ratio.

Самое печальное, что, судя по всему, мы не можем как-то значимо влиять на этот выбор природы. Кстати, именно поэтому так сильно отличаются результаты исследованием с перекармливанием, в которых без каких-либо тренировок в набранном весе огромный разброс по соотношению мышцы/жир.

Что же касается отстающих мышц, которые добывались со значительно большими усилиями, чем доминирующие, то даже фармакология их не спасает, они сыпятся.

Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/

Для одних, это удобный тренажёр, позволяющий прицельно попасть в переднюю поверхность бедра. Для других, он не комфортен и вызывает болевые ощущения в коленных суставах.

Как правило следуют жалобы на область под коленной чашечкой. Это говорит о том, что возможно требуется коррекция техники выполнения, либо выполнение приседаний на этом снаряде конкретно для вас не физиологично.

У многих это происходит из-за плохой мобильности в голеностопном суставе из-за чего они не в состоянии выполнить присед со всей стопы или пятки.

Чем это плохо?

Преодолевая силу тяжести, в основном в эксцентрической фазе движения, бедренная кость стремится переместиться вперёд, создавая значительную сдвигающую силу.

Этого не происходит благодаря задней крестообразной связке, которая далеко не у всех здорова. Т.е. не правильная техника выполнения может вызвать перегрузку, воспаление или даже травму у людей со вполне здоровыми коленями.

Что же касается плюсов гакк-тренажёра, то это значительно меньшая нагрузка на позвоночник, что известно из исследования https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28704312/ «Активация мышц туловища в приседаниях со штангой на спине и гакк-приседаниях при одинаковых относительных нагрузках».

Да, так же как и при приседаниях со штангой есть давление на позвоночник, но нет сил, сгибающих его, а именно сгибания позвоночника, как правило, являются причиной травм.

Исследование https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-030-35249-3_114 «Оценка мышечной активности во время различных вариаций приседаний с использованием ЭМГ» показало, что гакк-приседания создают схожую с приседаниями со штангой на спине, активацию квадрицепса и уступают фронтальным приседаниям.

Заказать лучшее оборудование со скидкой до 35% по промокоду LINDOVER: https://www.aerofit.ru

Откуда вообще появилась гипотеза, т. н. жиросжигающего пульса. Да всё просто.

При помощи достаточно точных методов оценки учёные выяснили, что в определённом пульсовом коридоре, наше тело в основном использует жиры в качестве источника энергии.

На самом деле это не новость, т. к. известно, что при умеренном пульсе работа осуществляется в основном за счёт окислительных и промежуточных мышечных волокон, охотно использующих жиры в качестве источника энергии.

И вроде бы всё очевидно: факт того, что есть интенсивность/скорость/пульс, при которых окисляется жир, а значит, на нём и нужно выполнять кардио для максимально эффективного жиросжигания.

Но как тогда объяснить, что высокоинтенсивное интервальное кардио приводит к такой же потери жира, как и низкоинтенсивное, правда, за меньшее время? Чтобы убедиться в этом, заглянем в исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30450794/ «Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок на антропометрические показатели взрослых с избыточным весом или ожирением: систематический обзор и сетевой метаанализ», сравнивающий эффективность среднеинтенсивного кардио и ВИИТ, т.е. выполнения ускорений и последующего после него отрезка длительностью в 2-4 раза дольше ускорения.

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10550571/ "Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок по сравнению с умеренно интенсивными непрерывными тренировками на состав тела и чувствительность к инсулину у взрослых с избыточным весом и ожирением: систематический обзор и метаанализ"

Оказалось все просто. Ученые оценивали, что происходит в момент самого кардио, а происходило сжигание жира, но не смотрели, что будет после.

Оказалось, что наш организм во время восстановления проявляет так называемую метаболическую гибкость, т. е. использует тот вид энергии, который ему доступен.

Исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28467922 "Метаболическая гибкость в здоровье и болезни".

Применительно к кардио это выглядит так: если вы, условно говоря, бежали на жирах, не используя углеводы, то во время восстановления ваш организм будет преимущественно использовать углеводы, а жиры – в значительно меньшей степени. Если же вы бежали на углеводах, то в качестве источника энергии будет использовать жиры. Иными словами, важно не то, на каком топливе вы бежите, потому что организм после этого проявит свою метаболическую гибкость, а то, сколько энергии вы потратили суммарно.


Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/

На сегодняшний день известно, что основным гипертрофическим стимулом является механическое напряжение в мышцах и что самое главное, подход должен быть выполнен до отказа или вблизи него.

Так же известно, что основной гипертрофический вклад вносят высокопороговые мышечные волокна, которые включаются при интенсивности от 80% от 1ПМ или же при меньшей интенсивности, но постепенно.

Иными словами, до этих самых волокон можно добираться длинным путём, выполняя среднее или высокое количество повторений, или сразу начать выполнять подход на 5-6 повторений с весом от 80% от 1ПМ.

Теперь о том почему после вовлечения мышцы в работу её нужно довести до отказа.

Потому что мышечный рост — это крайне дорогостоящий для организма процесс, и чтобы он был запущен нужны более убедительные аргументы, чем просто вовлечение всех волокон в работу.

Иными словами, вовлечение всех волокон в мышце в работу не убедительно, а вот их утомление и доведение до отказа – вполне.

Более того, на сегодняшний день вполне успешно используется модель стимулирующих повторений, которая гласит, что 5-6 повторений, предшествующих мышечному отказу, и стимулируют мышцы к росту. Т.е. в подходе на 6, 10, 15 повторений внутри мышцы происходят одни те же физиологические гипертрофические предпосылки, только в первом случае сразу, во втором с 5, а третьем с 10 повторения.

Логично предположить, что в этом случае метод пирамиды не эффективней классики.

Проверим, что говорит наука.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37330772/ «Пирамидальная тренировка с отягощениями: краткий обзор острых реакций и долгосрочных адаптаций».

Точно, не эффективнее.

Немецкий объёмный тренинг или 10 по 10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27941492/ «Влияние модифицированной немецкой программы объемных тренировок на мышечную гипертрофию и силу».

Сильно уступает.

Читинг. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40191387/ «Успешны ли читеры? Влияние внешнего импульса во время силовых тренировок на показатели гипертрофии мышц верхней части тела».

Не лучше и не хуже.

Дроп-сеты. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37523092/ «Влияние дроп-сетов на гипертрофию скелетных мышц: систематический обзор и метаанализ».

Тот же результат за вдвое меньшее время.

Отдых-пауза. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28617715/ "Сила и мышечная адаптация после 6 недель отдыха-паузы по сравнению с традиционными многосерийными силовыми тренировками у тренированных людей".

Тот же результат по силе, по гипертрофии бёдра выросли больше.

Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/

Систематический обзор влияния различных объемов силовых тренировок на гипертрофию мышц https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8884877/

Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/