Кардио на степпере с наклоном корпуса вперед для жопы ≠ рост ягодиц: горит — не значит растёт

Факт 1. Диапазон повторов.
Мышцы растут в широком коридоре — от 3 до ~30 повторов, если подход доводится до отказа. Но при очень лёгких нагрузках рост проседает: при ≥35 повторов гипертрофия снижается примерно вдвое, а при >40–100 повторов растёт в основном выносливость, не масса. Источники:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33874848/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29564973/

Отсюда прямой вывод: любое кардио без пауз (приседы с резинками, «жопомахи» по 5–10 мин, степ на наклоне 40 мин) — это много лёгких повторов подряд. Ягодицы «горят», надуваются, но сигнал на рост слабый.

Почему «жопа» не растёт от кардио

Недостаток механического напряжения. Гипертрофию двигает высокое локальное напряжение на мышце + работа близко к отказу и прогрессия нагрузки. Бег/велик — низко-силовые задачи: организм учится экономить энергию, выращивает выносливость, учится тратить меньше жира и углеводов на кардио, а не наращивать волокна. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847704/

Эффект помех. Большой объём выносливости (особенно бег) гасит силовые адаптации: сигналы выносливости (AMPK) подавляют пути роста (mTOR). Метанализ и обзоры:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22892464/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24755912/

Биомеханика бега/велика. При обычном темпе амплитуда разгибания бедра мала, ягодицы работают коротко + на кардио чаще всего Вы только зашагиваете, то есть отсутствует негативная фаза движения) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22526211/

Тренировка эффективности. С каждой неделей для той же мощности рекрутируется меньше волокон — ещё меньше стимула к росту. То есть, бегая первую неделю - Вы работаете болшим количеством волокон, потом организм учится подключать меньшее их число, но работать ими более эффективно. для роста мышц надо напрягать макс количество волокон каждую неделю.

Что делать, чтобы ягодицы росли
Если лень разбираться, то надо купить прогу у профи, где куча результатов. Не химических со сцены, или не где только "после"/свой результат, и "я так делала - значит работает на всех". а где много людей до и после без фармы.

Если купить не охота, то это уже неправильное отношение к деньгам/времени, и тут во многих сферах жизни проблемы. Там, где сэкономить годы на эксперименты не проще, чем 2 раза сходить во "Вкусно и точка".

🍑 База или изоляция — что качает мышцы быстрее?
Коротко: мышце пофиг, «база» это или «локалка», если объём и усилие одинаковы. Но порядок упражнений решает, куда пойдёт прирост.

Что говорит наука

При равном объёме рост схожий: многосуставные и изолирующие упражнения дают одинаковую гипертрофию, если добираете подходы до нужного усилия.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29312007/

Но порядок важен. Систематический обзор (23 исследования): упражнение, выполненное первым, получает максимум силы и гипертрофии.
https://www.researchgate.net/publication/339365541
Классическая работа по порядку: прирост силы выше в тех движениях, которые ставили в начало.
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1440244008001898

Комбо «база → изоляция» выигрывает. РКИ: сначала базовое, потом изолирующее — больше приростов, чем «только база» или «только изоляция».
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32149887/

Для бедра конкретно: протокол БАЗА → ИЗОЛЯЦИЯ дал +7% толщины середины бедра против +4% в альтернативе.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30248269/

Вывод по смыслу

Объём и близость к отказу — фундамент роста.
Приоритизация рулит: что ставишь первым, то и растёт быстрее.
Связка базового + добивка изоляцией даёт лучший итог, чем любой элемент по отдельности.

Как строить тренировки (практика)

Выбери цель дня. Если нужно вырастить квадрицепс — ставь присед/ножной жим первым, а разгибания — после. Для груди — жим первым, сведения/разводки — после.
Дозируй объём: 9–11 «рабочих» подходов на целевую мышцу за сессию (RIR 0–2), остальное — мусорный объём.
Диапазоны повторений: база 5–10, изоляция 10–20 (на длинах и с контролем эксцентрики).
Прогрессия: как только верхняя граница повт. закрыта во всех сетах — прибавь вес (2,5–5 кг) или повтор.

Готовые схемы (примеры)
Квадрицепс: Присед 4×6–8 → Жим ногами 3×8–12 → Разгибания 3×12–20.
Грудь: Жим лёжа 4×5–8 → Жим гантелей 3×8–12 → Кроссовер/разводка 3×12–20.
Ягодицы: Тяга румынская 4×6–8 → Мост ягодичный 3×8–12 → Отведения/абдукция 3×15–20.

Главное, что нужно запомнить

Мышца растёт от объёма и усилия, а не от ярлыка «база/изоляция».
Ставь целевое упражнение первым — туда уйдёт «сливки» прогресса.
Комбинируй: база создаёт механическое напряжение, изоляция добирает волокна и длины — вместе это работает лучше, чем по отдельности.

Сахзамы: помогают ли похудеть, как влияют на аппетит и сахар.

Коротко: когда заменяешь сахар на напитки/продукты с сахарозаменителями, люди едят меньше, реже срываются на сладкое и теряют больше веса. По гликемии — как вода (нейтрально). По безопасности — ок.

52 недели, ожирение/лишний вес: участники, которые пили 2 напитка с сахарозаменителем в день, сообщали о меньшем голоде, ели меньше Ккал за день, и потеряли больше веса, чем группа воды.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37794246/

Систематические обзоры и мета-анализы

Сытость/аппетит: крупные данные показывают, что сахзамы повышают чувство сытости, помогают легче держать диету.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33168917/
https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2790045
Классический мета-анализ контролируемых исследований с таким же выводом:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24944060/

Глюкоза и инсулин
напитки с сахзамом ведут себя как вода — не поднимают глюкозу и инсулин после употребления, в отличие от сахара.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38201980/

Безопасность
Одобренные высокоинтенсивные подсластители (аспартам, сукралоза, ацесульфам-К, сахарин, стевия и др.) признаны безопасными при употреблении в пределах допустимой суточной дозы.
https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/aspartame-and-other-sweeteners-food

Вывод

Да, сахзамы помогают худеть, когда заменяют сахар: меньше аппетита/тяги, проще держать дефицит → минус по весу (РКИ и мета-анализы: 37794246; 33168917; JAMA Netw Open 2790045; 24944060).
Гликемия/инсулин — нейтрально, как вода (38201980).
Безопасность подтверждена регуляторами при обычных дозах (FDA).

Сколько белка реально усваивается за раз? Разбираем мифы!
Есть мнение, что больше 20 грамм белка за один прием организм не усваивает, а остальное «пропадает». Производители спортпита активно продвигают идею, что нужно пить протеин сразу после тренировки, на ночь и в качестве перекуса. Разберемся, насколько это правда.

Сколько белка усваивается за раз?
В исследовании 2019 года (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30659499/) сравнивали усвоение разного количества белка. Итог:

✅ 40 грамм быстрого белка давали прирост синтеза мышечного белка всего на 10% больше, чем 20 грамм.
✅ 40 грамм медленного белка (из обычной еды) усваивались в 2 раза дольше, но полностью.
✅ То есть, 40-60-80 грамм усваивается, просто на это уходит больше времени.

Но есть нюанс:
❌ Если вы пьете быстроусваиваемый белок (изолят), а организм не нуждается в нем прямо сейчас, часть белка окислится в энергию. Это плохо на дефиците калорий.
❌ Если после приема белка у вас газы, вздутие, тяжесть, значит, вы переедаете белок, и он просто нагружает ЖКТ.

Белок для вегетарианцев
👉 20 грамм белка из бобов усваивается хуже, чем 20 грамм из смешанных источников (бобы + крупы).
👉 40 грамм белка из разных растительных источников уже дают нормальную стимуляцию роста мышц.

Стоит ли пить протеин на ночь?
📌 В исследовании на пожилых людях (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28855419/) 40 грамм белка на ночь значительно улучшили синтез, по сравнению с 20 граммами.
📌 Другое исследование (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29764464/) не нашло разницы между приемом 35 г казеина днем и перед сном.

Вывод: важнее общее потребление белка за сутки, а не когда вы его съели.

А если есть всего 1-2 раза в день?
📌 В исследовании по периодическому голоданию (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31268131/) женщины ели за 7,5 часов в день, а другая группа – в течение 13 часов.
💡 Белок, калории и тренировки были одинаковы – и разницы в наборе мышц не было!

Оптимальные рекомендации по белку
✔️ 1.5-1.8 гр/кг белка – достаточно для 99% тренирующихся (если у вас нет газов/тяжести, возможно, вы усваиваете больше).
✔️ Оптимальная разовая доза – 0.4-0.6 гр/кг.
✔️ Для девушки весом 50 кг – 30 грамм белка 3 раза в день – 🔥.

💡 Если разделить белок на 2 приема, организм адаптируется и будет усваивать его равномерно. Но оптимально – 3 приема в день для роста мышц.

Вывод:
👉 Белок усваивается полностью, даже если съесть 40-60 грамм за раз, но его переработка займет дольше времени.
👉 Важно общее количество белка за день, а не время приема.
👉 Периодическое голодание не мешает набору мышц, если белок и калории в норме.
👉 Казеин на ночь – не панацея, но и не вреден.

Как вы едите белок? Растягиваете на день или за раз? Пишите в комменты! 🔥💬

2 проверенные добавки для ускорения роста мышц, выносливости и защиты от усталости мозга 💊🔥

Допустим, вам нужно набрать мышцы быстрее, сбросить жир или даже делать и то, и другое одновременно. В основе роста мышц — постоянное увеличение нагрузок и достаточный тренировочный объем. Чем больше работы вы сможете переварить, тем больше будут ваши мышцы.

А вот для быстрого похудения важен стресс, который заставляет организм разрушать запасы энергии, но тут есть риск потерять не только жир, но и мышцы. Поэтому нужны способы сохранить силу и выносливость, особенно если вы тренируетесь в дефиците калорий.

Две добавки, которые реально помогают: креатин и бета-аланин.

Креатин – добавка №1 для силы и роста мышц ⚡️🏋️‍♂️
Креатин – одно из самых изученных веществ для спортсменов. Он помогает увеличить силу, выносливость и набор мышечной массы. Обзор 500 исследований показывает, что креатин даёт прибавку мышц от 1 до 2,5 кг за 4-12 недель и улучшает силовые показатели (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701815/).

Креатин есть в мясе и рыбе, но чтобы получить 1 чайную ложку этого вещества, вам придется съесть несколько кг говядины или сельди 🤯. Гораздо проще принимать его в виде добавки.

📌 Что говорят исследования?
✔️ Креатин безопасен для здоровья и не вредит почкам (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12543878/).
✔️ Прием 4 года подряд не вызвал побочных эффектов (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11224803/).
✔️ Снижает риск травм на тренировках (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12580652/).

📌 Как он работает?
Креатин не заставляет мышцы расти сам по себе, но он помогает:
🔹 Увеличивать силовые показатели → больше рабочие веса → больше стимул для роста.
🔹 Повышать выносливость → больше тренировочный объем → больше мышц.
🔹 Поддерживать мышцы в дефиците калорий → меньше потерь мышечной массы при похудении.

💡 Задерживает ли воду? Да, но внутри мышц, а не под кожей. Поэтому это не отёки, а плотность и объем мышц.

Бета-аланин – синергист креатина для выносливости 🏃‍♂️🔥
Бета-аланин – аминокислота, которая работает в связке с креатином. Вместе они усиливают действие друг друга, улучшая силовые показатели и выносливость (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16953366/).

Но сам по себе бета-аланин бесполезен для силовых, его основная задача – борьба с закислением мышц и усталостью.

📌 Что говорят исследования?
✔️ Улучшает выносливость (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26175657/).
✔️ Не сокращает общее время работы, но помогает дольше держать интенсивность (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27377257/).
✔️ Повышает уровень карнозина в мышцах, что замедляет усталость (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30086660/).

💡 Как его принимать?
🔹 3-6 г в день (вместе с креатином или отдельно).
🔹 Может вызывать лёгкое покалывание кожи – нормальная реакция, не пугайтесь.

Дополнительный бонус: креатин для мозга 🧠
Креатин – не только для мышц. Он помогает мозгу справляться со стрессом и работает как ноотроп:
✔️ Улучшает концентрацию и когнитивные способности.
✔️ Снижает утомляемость при недосыпе, гипоксии, стрессе.
✔️ Способствует восстановлению после черепно-мозговых травм (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30086660/).

Вывод ✅
💊 Креатин + бета-аланин → ускоренный рост мышц, повышение силы и выносливости, меньше усталости, лучшее восстановление.
Но они не работают без тренировок! Добавки – это не волшебные пилюли, а инструмент, который поможет тренироваться продуктивнее.

🔥 Вы пробовали креатин или бета-аланин? Какой у вас был эффект? Делитесь в комментариях! 💬👇

#новыерезультаты

Можно ли бегать, плавать, кататься на велосипеде, если хочется набрать мышцы?
Многие фанаты тренировок обожают побегать после зала, чтобы не заплывать жирком. Другие просто кайфуют от кардио, потому что во время нагрузок происходит выброс эндорфинов – внутренних "наркотиков", которые обезболивают и дарят ощущение эйфории. Вопрос: если ты хочешь растить мышцы, можно ли вообще совмещать кардио с силовыми?

Принцип специфичности говорит: адаптация идет в тех системах, которые чаще всего подвергаются нагрузке. Логично, что бег (развитие выносливости) и тренировки на массу (развитие силы) – противоположные вещи. Но есть нюансы.

Разбираемся на примере исследований
🔹 Исследование №1:
Взяли две группы – обе качали ноги, но одна из них добавила 30 минут кардио на велотренажере. Итог (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26885978/):
✔️ +25% к массе выносливых волокон
✔️ +17% к промежуточным волокнам
✔️ +5% к гликолитическим (силовым) волокнам

Выходит, небольшая доза кардио даже ускоряет рост мышц.

🔹 Исследование №2:
Вторая группа делала кардио 10 часов в неделю (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21833484/). Итог:
❌ В группе с кардио мышц набрали в 2 раза меньше
❌ Прыжковая мощность ниже
❌ Силовые показатели хуже на 20%

Когда кардио слишком много, ресурсы уходят не на рост, а на выживание.

🔹 Исследование №3:
В Японии сравнили влияние кардио на рост мышц рук (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26694501/). Одни делали только силовые, другие после зала шли крутить вело. Итог:
✔️ У тех, кто только качал руки – мышцы выросли
❌ У тех, кто добавил вело – рост мышц остановился

Выходит, если переборщить с кардио, то "жрет" оно не только ноги, но и весь прогресс по телу.

Выводы:
🏋🏻‍♂️ Если цель – мышцы, то:
✔️ Кардио должно быть в разумных пределах (1,5-2 часа в неделю – норм, 10+ часов – вред)
✔️ Если тренируешь ноги, вело может помочь. Если тренируешь руки, оно может помешать
✔️ 15-20 тыс. шагов в день + много кардио = рост мышц замедляется

🔥 Если цель – похудение, то:
✔️ Кардио – не лучший способ тратить калории, так как оно повышает аппетит и понижает самоконтроль
✔️ Можно худеть и без него, просто за счет питания и силовых

Любишь побегать? 🚴‍♂️ Совмещаешь с силовыми? Делись своим опытом! 👇💬

«Чувствую» ≠ «работает»: почему ощущения обманывают, и когда «майнд-масл» реально помогает

Большая ошибка в зале — ориентироваться на ощущение «жжения» и думать, что именно эта мышца делает работу. Исследования показывают:

В реальности между тем, что мы чувствуем, и тем, что активируется, часто есть разрыв: люди уверены, что грузят одну мышцу, а основную работу тянут другие. Подтверждение: диссоциация между воспринимаемой и фактической активацией мышц — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39214526/.

«Думать о мышце» (внутренний фокус) не усиливает её активацию на тяжёлых весах (4–8 повторов), но может усиливать на лёгко-средних (≈15–30 повторов). Данные по EMG: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29533715/.

Что с этим делать на практике
Сначала биомеханика, потом ощущения. Выбирай углы и варианты упражнений, которые механически нагружают цель (рычаги, длина мышцы, траектория). Ощущение — вторично.

Тяжёлые подходы (4–8 повторов): работай на результат — техника, амплитуда, стабильность, скорость штанги. Фокус — внешний («толкай пол», «веди локти по траектории»). Внутренние ощущения здесь слабый помощник.

Памп-подходы (15–30 повторов): вот здесь «майнд-масл» уместен. Держи целевую мышцу под напряжением, «паркуй» её в нижней позиции, сознательно веди её через амплитуду.

Проверяй себя, а не верь «жжению». Видео спереди/сбоку, трекинг темпа и ROM. Если цель — ягодицы, а колено уезжает вперёд и торс вертикален — ты кормишь квадр, как бы сильно ни «горела попа».

Изоляция как обучение. Лёгкие/средние веса в изолирующих движениях (15–30 повт.) — место, где внутренний фокус реально «провязывает» нейронку. Потом переносишь контроль в базу.

Правильные регрессии > добавление «ощущений». Если цель не чувствуется, упростить: снизить вес, изменить вариацию (например, румынская со штангой → гантели/Smith; выпады вперёд → назад/болгарские).

Вывод
Ощущения — полезная обратная связь, но не метр работы мышцы. Тяжёлые сеты — техника и внешние ориентиры; лёгко-средние — место для «майнд-масл». И всегда сверяйся с биомеханикой и объективными показателями — тогда ощущения начнут совпадать с реальной работой.

МФР: работает ли «ролик» на рост и силу?
Коротко: ролик — это про подвижность и субъективное восстановление. На силу/мощность и рост мышц он почти не влияет.

Что говорит наука
Аcutе-эффект (здесь-и-сейчас): миофасциальный релиз увеличивает амплитуду движений (часто эффективнее статической растяжки в моменте) и снижает DOMS (боль после тренировки). Силу и мощность заметно не улучшает. Рост мышц не ускоряет.
Источник: систематический обзор/метаанализ — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26618062/

Долгосрочно (4–8 недель): ROM (амплитуда, лучше чем от растяжки) растёт, производительность не меняется, убедительных данных о гипертрофии нет.
Источник: обзор протоколов — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31191092/

Что это значит на практике
Перед тренировкой: можно 60–120 с на мышечную группу → затем статическая растяжка и это снизит вовлечение мышц. то есть, если ели нужна жопа без ног и широчайшие без трапеций, то в путь!

После тренировки/вне зала: 5–10 минут по «забитым» зонам помогут снизить ощущение крепатуры.
Не путай роли: МФР не заменяет механическое напряжение, объём и работу с весами — то, что реально двигает силу и гипертрофию.