Нитраты – вредная химия или природный допинг для фитнеса? 🚀🥦

«Нитраты – это яд! Вред для здоровья, рак и токсины!»
«Свекольный сок – просто очередной ПП-миф!»
"Я ем только чистые овощи без нитратов!"

Но что, если я скажу, что нитраты – это не только безопасно, но и мощный инструмент для выносливости, здоровья сердца?

1. Нитраты: враг или друг? 🤔
Нитраты – это не только химия для удобрения. Они регулируют работу сердца и сосудов, и вокруг них сложилось слишком много мифов.

📌 Исследования подтверждают:
Наш сам организм вырабатывает нитраты и выводит их через почки.
Продукты, продающиеся в магазинах, проходят строгий контроль по нормам нитратов.
🔗Научный источник: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23596162/
Сколько нитратов в овощах?
Листовая зелень – до 2000 мг/кг
Свекла – 1400 мг/кг
Капуста – 500 мг/кг
Картофель – 250 мг/кг
Огурцы, томаты – 150 мг/кг
Арбузы – 60 мг/кг

📌 Безопасная доза для человека – 325 мг в день .
📌 Средняя порция овощей (400 г) содержит 150-200 мг нитратов – это нормально.

👉 Нитраты не только не вредны, но и полезны в разумных количествах .

2. Как нитраты помогают организму?
Они не просто безвредны – они реально улучшают здоровье и спортивные показатели .

📌 1. Нитраты укрепляют сердце и сосуды.
🔗Научное исследование: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23596162/

Нитраты превращаются в оксид азота (NO), который:
✅ Снижает уровень холестериновых бляшек.
✅ Улучшает кровоток и доставку веществ к тканям.
✅Снижают артериальное давление у гипертоников (известный факт, что свежевыжатый сельдереевый сок быстро снижает давление).

👉 Вывод: Овощные соки – мощная поддержка сосудов и сердца.

📌 2. Нитраты повышают силу и выносливость.
Как это работает?
Замедлите закисление мышц → продолжаем делать подход без «забитости».
Улучшают снабжение кислородом ткани → больше энергии на тренировках.

🔗 Исследование о влиянии нитратов на силовую выносливость: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28832370/
✅ Прием нитратов продлевает время до утомления.
🔗 Исследование на футболистах: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28327503/
✅ После 6 дней приема свекольного сока увеличилась сила спринтов.
🔗 Исследование на бегунах (5 км): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22709704/
✅ Спортсмены, употребляющие свекольный сок, пробегают дистанцию ​​быстрее.

👉 Вывод: Свекольный сок – это не просто «сок», а настоящая природная энергетика.

3. Свекольный сок = природный предтреник.
🔬 Факт:
Еще в 18 веке во Франции свеклу использовали для производства пороха , так как селитра в ней была стратегическим сырьем. Теперь представим, какой солнечный заряд энергии можно получить от фреша перед тренировкой.

Вывод: нитраты – не вредны, главный инструмент для спорта и здоровья.
✅ Они улучшают работу сердца и сосудов
✅ Они демонстрируют выносливость и работоспособность
✅ Свекольный сок – один из лучших представителей энергетиков

Чтобы стать богатой, нужно похудеть.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15362180/ данные National Longitudinal Survey of Youth и проследили динамику зарплат мужчин и женщин на протяжении первых ~20 лет карьеры, сопоставляя их с индексом массы тела.
Что нашли?
И у мужчин, и у женщин наблюдается устойчивая «зарплатная пенальти» при ожирении в течение первых двух десятилетий карьеры.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29306894/ систематический обзор с мета-анализом про направление связи между доходом и ожирением. Низкий доход связан с более высоким риском ожирения. Результаты (21 исследование): низкий доход → позже развивается ожирение + ожирение → со временем ниже доход. На сегодня доказательств больше к тому, что ожирение ведёт к снижению дохода.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14998816/ У женщин с ожирением в группах высшего образования и офисные/руководящие доход был значимо ниже, чем у женщин с нормальным весом.
Более умеренный «минус к доходу» наблюдался у полных/избыточного веса женщин со средним образованием.
У мужчин избыточный вес не был связан со снижением дохода в этих моделях.

Что думаете?

Сплит vs фулбоди: что реально даёт больше мышц, силы и «сушки»

Коротко: сплит и фулбоди дают одинаковый рост при равном объёме, но фулбоди чаще выигрывает

Гипертрофия при равном объёме — одинаковая (сплит = фулбоди).
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38595233/

РКИ на регбистах (количество подходов одинаков): жировая масса ↓ в 2.5 раза сильнее на фулбади + прирост силы ≈ на 50% больше, Tестостерон/Кортизол выше на 28% при фулбоди:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27274103/

Мета-анализ: частота 2–3×/нед на группу превосходит «раз в неделю, потому что так удается сделать больше подходов, и восстанавливаться».
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37414459/

Порядок упражнений решает (первое получает максимум силы/роста).
Систематический обзор (23 исследования): https://www.researchgate.net/publication/339365541
Прирост силы выше в тех движениях, которые ставили в начало. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1440244008001898

Практический вывод
Чаще, но короче: давайте мышцам 2–3 стимула/нед, а не «30 подходов раз в 7 дней».
Объём: ориентир 10–20 рабочих сетов/нед на группу за неделю.
Приоритет — первым: ключевое движение ставим в начало.
Если тренируетесь 3 раза в неделю, то каждую тренировку ягодицы, спина в 1 и 3 тренировку, плечи во 2 и 3.

Композиция тела: фулбоди проще совместить с шагами и «минус жир» на 50% эффективнее так, чем по сплиту (см https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27274103/).

Рандомизированное исследование, 16 недель, женщины среднего возраста: аэробика, и силовые улучшили эластичность кожи и состояние верхней дермы; только силовые увеличили толщину дермы (маркер «плотности» кожи). Авторы называют утолщение дермы «специфическим эффектом силовых».
https://www.nature.com/articles/s41598-023-37207-9

Упражнения и целлюлит
Современный обзор по целлюлиту: тренировкам важная роль в борьбе с целлюлитом (снижение жир↓, повышение тонуса кожи↑)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37424836/
Новые обзоры приходят к тому же: активность помогает внешнему виду кожи и целлюлиту
https://www.ijmedrev.com/article_87431_62af5c89fe0e7628d34182f707c11003.pdf

Коллаген и качество кожи
Мета-анализ 26 РКИ: гидролизованный коллаген значимо улучшал увлажнённость и эластичность по сравнению с плацебо.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37432180/
Мета-анализ 2021 (РКИ): при приёме ≈90 дней — меньше морщин, эластичность и увлажнённость выше vs плацебо.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33742704/
Новый обзор/мета-анализ 2025: подтверждает умеренные улучшения увлажнённости, эластичности и морщин на фоне добавок коллагена.
https://www.amjmed.com/article/S0002-9343(25)00283-9/fulltext

Практика: что делать, если цель — «подтянутая» кожа/минус целлюлит

Силовые 2–4×/нед (ноги/ягодицы/спина) + 10-15 тыс шагов. Силовые — обязательны: именно они показали утолщение дермы.
Дефицит/нейтраль калорий и достаточный белок (1.6–2.2 г/кг) — меньше жира, больше тонус → внешний вид целлюлита лучше
Коллаген (тип I/III, 10–15 г/сут, 8–12 нед) — реалистично ждать умеренного улучшения упругости/влаги/мелких морщин; лучше сочетать с витамином C и силовыми.
Если нужна «косметическая» коррекция целлюлита — обсуждать аппаратные методы у дерматолога; спорт остаётся базой.

Как тренироваться быстрее и эффективнее на суперсетах + 8 правил против варикоза ног 🔥

"На тренировку не хватает времени!"
"Хочу худеть быстрее, но без лишнего кардио!"
"У меня варикоз, можно ли мне вообще тренироваться?"

Ответ: можно, нужно и даже эффективно! Главное – правильно построить тренировку.
Суперсеты: быстрее, мощнее, результативнее
📌 Исследование 2017 года ( https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28933712/ )
Две группы делали работу: 10 повторений до отказа , 3 подхода, отдых 2 минуты.
Одни выполняются по классической схеме : все подходы на одно упражнение, затем другое.
Второе работало в суперсетах (сначала 1 упр, потом сразу за 2-е, потом отдых).

Итог? Вторая группа тренировалась в 2 раза быстрее, а вовлечение мышц там оказалось выше. Рост в 2 группах одинаковый.

💡 Вывод: суперсеты экономят время, повышают проработку мышц и дают результат не хуже.

«Но ведь кровь должна оставаться в одном месте!» 🤡
В тренинге "Классическая школа фитнеса качков-бройлеров из прошлого века" говорится: "Не стоит тренировать упражнение, нужно забить одну мышцу, порвать ее, изнасиловать, и опустить ниже плинтуса! Можешь идти после дня ног? тогда ты лузер!".
Но где доказательства?
Научных подтверждений нет , что пампинг напрямую влияет на рост мышц .

📌Факт : при больших объёмах работы повышается уровень тестостерона и гормона роста.
НЕТ! Вместе с ними растет и кортизол, который перечеркивает эффект.

💡 Вывод: если цель сжечь жир или повысить выносливость, суперсеты — идеальный вариант. Если цель тратить меньше времени на тренировки, тоже. Если цель - рост мышц, ТОЖЕ!!!
Как тренироваться для максимального жиросжигания? 🔥

Чтобы потратить больше калорий , нужно перекачивать кровь по всему телу.
✅ Сделали псуперсеты «верх-низ» – топ для жиросжигания и здоровья.ию? → Тяга верхнего блока.
Почему это эффективно?
Организм тратит больше энергии на циркуляцию крови.
Стимулируется сердечно-сосудистая система.
Повышается общая выносливость и скорость метаболизма.

👉 Вывод: суперсеты «верх-низ» – топ для жиросжигания и здоровья сердца и сосудов.

Как тренироваться при варикозе? 8 ключевых правил 🚨
📌Обычные тренировки с упором на ноги – не вариант.

👉 Что делать?
1️⃣ Запрещены многоповторные тренировки на ноги (15+ повторений).
2️⃣ Делайте движения на ноги в суперсете с верхом , чтобы кровь не застаивалась.
3️⃣ После тренировки – закачка верха, чтобы «убрать» кровь с ног.
4️⃣ Ходьба – важна, но без перегрузок.
5️⃣ Не носите тесную обувь и слишком теплые носки .
6️⃣ Избегайте тугую одежду (штаны с жесткой резинкой на поясе и на лодыжках).
7️⃣ Пить 2+ литра воды, Омега-3 + чеснок (разжижают кровь).
8️⃣ МФР (массажный ролл) – лучший способ снижения застойной крови (при запущенном варикозе – осторожно!).

👉После исправления этих ошибок я забыл о больных ногах и варикозе.

Вывод: Суперсеты – это быстро, эффективно и полезно для здоровья!
📌 Что скажете по поводу суперсетов и круговых? Думаете, так не накачать большие банки и булки?

#новыерезультаты