ВАШЕМУ ПОДРОСТКУ МОЖНО ЛОЖИТЬСЯ ПОЗДНО!
РАЗРЕШАЮ.
И это обосновано их физиологией.
Вы устали к вечеру, а у вашего подростка — ни в одном глазу? Это нормально, так и должно быть. Вот почему:
Начиная с 12 лет циркадный ритм подростков сдвигается вперёд, обгоняя родителей и младших братьев и сестёр, достигая пика «полуночника» к 16 годам. Это биологическая особенность, которую называют «фазой задержки» или delayed sleep phase.
Девятилетнего ребёнка циркадный ритм уложит спать рано (если не мешает телефон) — благодаря приливу мелатонина. Но у подростков работа супрахиазматического ядра мозга (кто шарит в физиологии) заметно сдвинута на более позднее время.
Пик выработки мелатонина у них наступает на несколько часов позже. Поэтому в 21:00 они только разгоняются! Родителей, уставших после трудового дня, это раздражает, но с природой не поспоришь.
И дело тут не в гаджетах. Заберите телефоны — они всё равно не уснут рано.
Исследования с мониторингом мелатонина и актографией показывают: при изоляции от социальных факторов большинство подростков засыпают между 23:00 и 01:00, тогда как взрослые — между 22:00 и 23:00.
Циркадные ритмы взрослых и детей «заливают» мозг мелатонином уже в 21:00–22:00, давая сигнал ко сну. А подросткам около 16 лет нужно ещё несколько часов, прежде чем нервная система начнёт успокаиваться.
Для них реально трудно заснуть «по-взрослому». Это как попросить вас, родителей, лечь спать в 19:00. Сможете?
А ещё труднее подросткам проснуться в 07:00 и быть в хорошем настроении. Это всё равно что вас поднять в 04:00. В это время мозг подростка ещё во «впадине» циркадного ритма и работает на минимуме.
Наш социальный график не учитывает этот сдвиг. Подростки страдают не только от хронического недосыпа, но и от дефицита быстрой фазы сна, которая активна именно утром.
Эксперименты на добровольцах показали: если лишить быстрой фазы сна, человек начинает воспринимать мир как более угрожающий — снижается способность адекватно считывать эмоции. Мозг остаётся в режиме гиперчувствительности.
Вспомните невыспавшихся подростков: огрызаются, психуют по любому поводу. Их мозг просто не успел «разгрузиться» за ночь.
Жаль, что общество и родители не готовы признать: подросткам нужно больше сна, чем взрослым, и ложиться они биологически настроены позже.
Причина этого сдвига до конца науке неизвестна, но по мере взросления циркадный график возвращается к «взрослому».
✅ Как помочь подросткам
• Режим: одинаковое время сна и подъёма, даже в выходные.
• Свет утром: яркий свет, открыть шторы — быстрее падает мелатонин.
• Минимум света вечером: гаджеты убрать, приглушить свет.
• Короткий дневной сон: до 40 минут, но не вечером.
• Физическая нагрузка: тренировки днём, свежий воздух.
• Без кофеина после 16:00.
• Уют: тихая, тёмная, прохладная комната.
• Эмоциональный контроль: дневник, расслабляющие ритуалы перед сном.
✍️ Поделитесь в комментариях: какие ритуалы помогают уснуть вашим детям (и вам)? Давайте обменяемся опытом.
0
Показать ещё
