Салат из предыдущего поста отличается рекордным количеством пищевых волокон. Я бы сказала, что если и существуют в этом мире суперпродукты, то это те из них, которые содержат клетчатку. Хотя человек не способен переварить ее самостоятельно, некоторые типы растительных волокон могут быть ферментированы бактериями, живущими в толстом кишечнике.

Растительные волокна делятся на растворимые и нерастворимые. Растворимые волокна, как понятно из названия, растворяются в воде. Некоторые из них при этом образуют вязкий гель. Клейкая, вязкая текстура овсянки связана именно с этим видом клетчатки. Растворимые волокна содержатся в бобовых, крупах, фруктах, семенах и некоторых овощах. Биологическая роль этого вида волокон связана с тем, что они задерживают прохождение пищи по желудочно-кишечному тракту, замедляют всасывание глюкозы и тем самым сглаживают пики глюкозы и инсулина в крови, а также помогают формировать чувство насыщения.

Из нерастворимых волокон образованы плотные внешние оболочки растений. Примеры – отруби, жесткие волокна сельдерея, шкурка яблока. Эти волокна увеличивают объем стула и смягчают его, предотвращая запоры. Нерастворимые волокна также обеспечивают ощущение наполненного желудка и формируют чувство сытости.

Ферментируемые волокна, к которым относятся все растворимые и некоторые нерастворимые, жизненно необходимы. Это пища для сообщества микроорганизмов кишечника, которая обеспечивает их рост и активность. При переработке бактериями пищевых волокон образуются короткоцепочечные жирные кислоты и другие полезные метаболиты. Есть основания полагать, что они влияют на иммунную систему кишечника, обладают противовоспалительными свойствами и улучшают метаболизм глюкозы.

Здоровым взрослым, по современным рекомендациям, необходимо 14 г клетчатки на каждые 1000 ккал рациона, для большинства людей это 25–38 г ежедневно в составе еды. (А я провожу кулинарные эксперименты с краснокочанной капустой, отсюда и фото).

Купила сегодня ещё одну тыкву, поскольку предыдущая стремительно закончилась. Её хорошо добавлять в несладкие блюда: я сделала с тыквой чили кон карне, салат с курицей и яблоком, тыквенные вафли с зеленью и протестировала несколько вариантов теплых салатов с тыквой и чечевицей. Один из них я предлагаю вашему вниманию. Чечевица нужна такая, которая сохраняет форму при варке, если вы не хотите или не можете использовать консервированную.

Теплый салат с тыквой и чечевицей

3-4 порции

Что нужно:
1 банка (400 г) консервированной чечевицы
300-400 г очищенной и нарезанной крупными кубиками мускатной тыквы
400 г цветной капусты, разобранной на соцветия
1 крупная красная (или обычная) луковица
100 г плотной и не слишком соленой феты
2 ст. л. оливкового масла первого холодного отжима
свежемолотый перец по вкусу
½ ч. л. сумаха (опционально)

для заправки:
1 ст. л. лимонного сока
½ ст. л. светлого соевого соуса
1 ч. л. гранатового соуса наршараб
2 ст. л. оливкового масла
небольшой пучок петрушки (или кинзы)

Духовку нагреть до 180 C. Очистить лук и нарезать крупными перьями. Лук, нарезанную тыкву и разобранную на соцветия цветную капусту выложить в один слой в форму, полить оливковым маслом, посолить, поперчить, добавить сумах, если используете, хорошо перемешать и запекать в духовке 20-25 минут. Овощи не должны расползаться, а должны быть мягкими, но упругими.

Слить чечевицу из банки на сито. Если вы готовите чечевицу сами, нужно тщательно ее промыть под проточной водой, переложить в кастрюлю, добавить щепотку соли и примерно тройной объем воды. Затем довести чечевицу до кипения, снять пену и варить на медленном огне без крышки примерно 30 минут до готовности.

Приготовить заправку, смешав венчиком все жидкие компоненты. Готовые овощи и чечевицу перемешать с заправкой, дать постоять пять минут, добавить нарезанную зелень и еще раз перемешать. Раскрошить сверху фету и подавать.