👵Стресс ускоряет старение?!

Всем привет! Рада всем недавно присоединившимся🫶 Скоро отвечу на вопросы, а сегодня, как вы и хотели, продолжение об ошибках, которые ускоряют старение🙌🏻

Поговорим о стрессе.

Психологический стресс возникает в результате разных событий или даже наших мыслей, которые вызывают ощущение напряжения, гнева, разочарования и др.

Кратковременный стресс даже полезен, ведь помогает справляться с неожиданно возникшими проблемами и срочными задачами.

Как именно?

Если коротко, стресс активирует реакцию «бей или беги» в нашем теле, что вызывает выброс нейротрансмиттеров и гормонов, таких, как адреналин, норадреналин и кортизол, которые приводят нас в состояние повышенной готовности, поэтому у вас учащается сердцебиение, ускоряется дыхание и напрягаются мышцы.

Но если эта реакция активируется постоянно, то нарушается нормальная регуляция одной из главных стресс-систем организма (ось HPA). Хронический стресс длится неделями, месяцами или иногда годами. Этот стресс возникает из-за плохих отношений в семье, потери близких, больших финансовых трудностей, слишком высокого груза ответственности, работы без выходных и др.

В результате хронический стресс приносит вред нашему здоровью. Например, поддерживает системное воспаление, способствует набору лишнего веса из-за повышения аппетита, увеличивает риск депрессии и тревожного расстройства, нарушений сна и не только.

⏳Стресс еще и может ускорять старение. Есть данные, что стресс связан с укорочением теломер (эффект до умеренного) и с ускорением эпигенетического возраста — это биомаркер старения (Ahola et al., 2012; Freni-Sterrantino et al., 2022; Mathur et al., 2016; Schutte & Malouff, 2016; Zhao et al., 2025).

✅К счастью, некоторые негативные последствия сильного стресса могут быть ОБРАТИМЫ! Пример недавного научного исследования по теме под руководством ученого Гарварда (Poganik et al., 2023).

Но нам всем важно выделять время и прилагать усилия для того, чтобы снижать стресс!

❤️Поделитесь, как вы справляетесь со стрессом? Я тоже расскажу о паре научных методов со стороны питания и образа жизни из своего арсенала, которые постоянно использую

Продолжаю серию постов про витамин В9, который важен для бодрости, внимательности, хорошего настроения, высокой концентрации и других аспектов вашего здоровья!

Я уже писала о признаках недостатка и лучших источниках витамина B9 в еде. Нажмите на синий текст, чтобы прочитать эти посты🙌

Итак, когда мы говорим об анемии, то многие думают только о дефиците железа (тут серия постов о железе)

Но бывают еще и макроцитарные анемии, к которым относятся дефицит витамина B9 и витамина B12.

В нашем теле содержится примерно 10-30 мг витамина B9, из которых около 50% хранится в печени, а остальная часть — в крови и тканях нашего тела.

🟡Самый распространенный анализ, который вы увидите в лабораториях, называется фолиевая кислота/фолат в сыворотке крови. НО этот анализ показывает только недавнее потребление витамина B9, то есть не отражает реальный долгосрочный уровень фолата в нашем организме.

✅В идеале сдать анализ, который называется концентрация витамина B9 в эритроцитах (RBC folate). Этот анализ считается наиболее надежным показателем уровня витамина B9, ведь он более точно отражает запасы этого витамина в тканях. Поэтому позволяет оценить именно долгосрочное потребление витамина B9.

Также уровень гомоцистеина в крови является функциональным показателем статуса витамина B9. Но гомоцистеин не является особо специфическим маркером, поскольку на результаты могут влиять такие факторы, как заболевания почек, дефицит витамина B12 и других микроэлементов.

Изолированный дефицит этого витамина встречается нечасто. Дефицит витамина B9 обычно наблюдается наряду с дефицитом других питательных веществ, таких как витамины B6 и B12. Про эти витамины тоже нужно будет сделать отдельные серии постов👀

♥️Хотите пост о том, какие факторы способствуют дефициту витамина B9? Про генетические тесты рассказать?)

P.S. Скорее всего напишу пост и о добавках, если многим актуально. Но сразу уточню, что многим достаточно изменить питание, обогатив источниками фолата, чтобы нормализовать статус витамина B9. Пожалуйста, не принимайте дозировки выше дневной нормы без назначения квалифицированного специалиста, особенно при наличии хронических заболеваний и приеме лекарственных препаратов.

Всем привет!) Сегодня подготовила пост о нескольких ошибках, которые могут ускорить старение и/или сократить длительность жизни👀

В скобках ставлю ссылки на научные исследования и публикации🔬

1️⃣Не использовать солнцезащитный крем

Солнце производит лучи UVA, они проникают в кожу глубже всего и способствуют преждевременному старению, например, появлению пигментных пятен, морщин и дряблости.

Незащищенная кожа лица может быть повреждена всего за 15 минут пребывания на солнце (Amaro-Ortiz et al., 2014; Panich et al., 2016).

2️⃣Часто есть ультрапереработанные продукты (фастфуд, пицца, чипсы, кола, фанта и др.). Это может увеличить риск различных заболеваний и набора лишнего веса (Gomes Gonçalves et al., 2022; Fiolet et al., 2018; Hall et al., 2019).

3️⃣Набирать лишние килограммы с возрастом

Не превышайте индекс массы тела (ИМТ) 24.9 в любом возрасте, а также объем талии в идеале не более 80 см для женщин и 90-94 см для мужчин

Смотрите в этом посте, как посчитать индекс массы тела

Лишний вес значительно увеличивает риск многих заболеваний. Например, в известном исследовании ученых Гарварда, у женщин с большим весом и объемом талии — риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний был почти в 2 раза выше (de Koning et al., 2007; Larsson & Burgess, 2021; Vazquez et al., 2007; Zhang et al., 2008).

4️⃣Не придерживаться здорового питания

Например, съедать менее 5 порций фруктов и овощей в день, есть недостаточно орехов, цельных злаков, бобовых и др. (Shan et al., 2020; Wang et al., 2021).

5️⃣Курить

Курение ускоряет разрушение коллагена и эластина, что приводит к дряблости, морщинкам и др. (Demierre et al., 1999; Doshi et al., 2007; Okada et al., 2013; Yazdanparast et al., 2019).

Также курение увеличивает риск многих заболеваний (Hackshaw et al., 2018; Mucha et al., 2006). Никогда не поздно бросить!

6️⃣Вести сидячий образ жизни

Если у вас нормальный вес, то все равно недостаток физической активности может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний (Hackshaw et al., 2018; Mucha et al., 2006).

Начните ходить пешком 30 мин 5 раз в неделю.

❤️Нужна вторая часть этого поста?)

Всем привет!) Сегодня одна из ваших любимых рубрик💗 Многие проголосовали за пост о винограде под постом

Итак, многие привыкли покупать только зеленый виноград.

Но красный, фиолетовый и черный виноград еще более полезные с точки зрения содержания фитохимических веществ🔥 Это растительные соединения, которые могут принести значительную пользу для здоровья. Их активно изучают в контексте снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.

🍇Чем полезен виноград:
• Темные сорта содержат ресвератрол и антоцианы, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, что может положительно влиять на состояние сосудов и когнитивные функции
• Потенциально способствуют снижения давления (Ashoori et al., 2023)

🙌🏻Как выбрать свежий виноград:
• Обратите внимание на веточку, стебли должны быть ярко-зелеными, а не сухими и коричневыми.
• Старайтесь выбирать виноград с плотными упругими ягодами
• Еще есть простой тест, чтобы проверить свежесть винограда. Возьмите за веточку и слегка встряхните, ягоды не должны осыпаться. А если легко осыпаются, то виноград не очень свежий. Но будьте аккуратны, в магазине фруктов продавцы не оценят этот тест😄
• Если виноград продается в пластиковых пакетах, то сложнее оценить его свежесть. Не стоит брать виноград, если в упаковке вы заметили жидкость или плоды осыпались с грозди — это явные признаки того, что виноград не свежий

🧊Советы для хранения винограда:
• После покупки сразу поместите виноград в холодильник, чтобы замедлить потерю антиоксидантов, сохранить сочность и вкус
• Но не промывайте виноград перед тем, как убирать в холодильник. Лучше это сделать только перед подачей, так как влага способствует порче продукта
• Храните виноград в пластиковом пакете с небольшими дырками в самой холодной части холодильника

🙌Как думаете, есть ли разница, что полезнее: виноград или изюм? Напишите, что думаете, а я подготовлю пост об этом)

В идеале поздно вечером не есть (вот почему), а выпить кружку травяного чая. А если у вас бывают ночные смены, то берите на работу заранее приготовленные блюда или закуски, чтобы не полагаться на фастфуд, а также не съедайте перед сном большую порцию еды, когда приходите домой после работы.

✅Если вы забыли поесть и вам хочется есть поздно вечером, то вы можете сделать полезный перекус, вот примеры:

• Йогурт или творог без добавленного сахара с нарезанным фруктом или ягодами, можно посыпать молотой корицей. Есть начальные научные данные, что киви, вишня, апельсин, ананас и банан могут повышать мелатонин, чтобы вы лучше спали🔥Научные исследования и публикации (Lin et al., 2011; Pereira et al., 2020; Sae-Teaw et al., 2013; St-Onge et al., 2016).
• Горсть несоленых орехов или семечек (например, миндаль или тыквенные, которые богаты магнием)
• Фрукт и маленькая горсть несоленых орешков

Также пассифлора может улучшить качество сна, а аромат лаванды успокаивает и может немного улучшить сон. Шафран может повысить мелатонин и улучшить качество сна. Научные исследования по теме (Harit et al., 2024; Lopresti et al., 2021; Nasiri Lari et al., 2020; Ngan & Conduit, 2011).

При этом помните, что вечером не стоит пить кофе, энергетические напитки, черный и зеленый чай, и есть много шоколада. Это может помешать крепкому, качественному сну💤

✅Вы можете еще изучить мой пост о том, как улучшить сон с помощью питания и образа жизни https://t.me/liza_afinskaia/376

♥️Нужен пост о том, какие анализы сдавать для оценки витамина B9? Продолжать серию постов об этом витамине?)

Если вкратце, то не особо)

Почему?

• Вода с лимоном и медом не содержит большого количества витаминов, минералов и других полезных веществ. То есть этот напиток не является суперфудом. Поэтому особой пользы не ждите.
• Мед является концентрированным источником свободных сахаров, поэтому повышает гликемическую нагрузку. Мы этого не хотим. Клетчатка, жиры и белок замедляют всасывание сахара и сглаживают резкие скачки сахара в крови. Поэтому, например, если смешать мед с орехами, то клетчатка, белок и жиры из орехов замедляют усвоение сахара. А в воде с медом нет клетчатки, белка или жиров. Поэтому воду с медом не стоит пить на регулярной основе
• Несмотря на то что мед обладает некоторыми противовоспалительными и антибактериальными свойствами, его нужно ограничивать. Воспринимайте мед как полезный подсластитель. Его можно добавлять в небольшом количестве в полезные десерты, блюда, чайную ложку в кашу и др. Но дополнительно не нужно добавлять мед в воду ежедневно. Потому что это не дает вам значительной пользы.

✅Вывод: лучше пить просто чистую воду. Для вкуса можно добавлять дольки лимона, апельсина, листья мяты и др.

Некоторые сорта меда могут быть полезны благодаря полезным веществам (например, фенолам, флавоноидам), но все же мед нужно воспринимать в качестве дополнительного подсластителя. Оставьте мед для домашних десертов.

Если вы редко пьете воду с лимоном и медом, потому что вам вкусно или вы чувствуете облегчение неприятных симптомов в горле во время простуды, то проблем нет!) Но каждый день не стоит пить такой напиток.

Лучше сфокусируйтесь на том, чтобы есть больше свежих фруктов, ягод, орехов и разноцветных овощей. Это действительно изменит ваше самочувствие и подарит море микронутриентов для вашего здоровья и красоты!

🍯Кстати, напишите, где вы покупаете натуральный мед? Можете написать названия брендов или сайтов. Вы знаете, что я не делаю рекламу, поэтому давайте посоветуем друг другу🫶

Благодарю всех еще раз за поздравления🫶

Вижу, что вам понравился пост о продуктах, которые могут провоцировать вздутие

Сегодня я хочу поделиться советами, которые помогут многим уменьшить вздутие. Это не универсальные рекомендации, могут быть отличия в зависимости от конкретной причины вздутия в вашем случае, что лучше выяснить с гастроэнтерологом. Но если обобщить, то многим помогает богатое клетчаткой питание и снижение потребления продуктов с высоким содержанием FODMAP.

🥦Итак, попробуйте соблюдать эти советы для уменьшения вздутия:

1️⃣Ограничивайте потребление продуктов с высоким содержанием FODMAP (ферментируемые, плохо усваиваемые углеводы). Это поможет максимально уменьшить вздутие кишечника. Но полностью исключать эти продукты нельзя: важно постепенно возвращать эти продукты в рацион, чтобы кишечник адаптировался к питанию, богатому клетчаткой.

4 типа FODMAP, которые могут вызывать вздутие:

Олигосахариды (фруктаны, галактаны) — пшеница, лук, чеснок, артишоки, брюссельская капуста, бобовые. Замачивание нута и фасоли перед варкой снижает их количество.

Дисахариды (лактоза) — молоко и многие молочные продукты; меньше всего в сырах.

Моносахариды (фруктоза) — переносимость фруктов зависит от соотношения фруктозы и глюкозы и др.

Полиолы (сахарные спирты) — яблоки, груши, черешня, нектарины, грибы, цветная капуста, а также некоторые сахарозаменители.

2️⃣Выбирайте фрукты, в которых сбалансированное количество фруктозы относительно глюкозы. Также не ешьте много фруктов с сахарными спиртами. Список фруктов, которые не вызывают вздутие смотрите в посте по этой ссылке

3️⃣Тщательно пережевывайте еду и ешьте медлленно. Это очень важно для здоровой работы пищеварительной системы, и соответственно уменьшения вздутия

4️⃣Не съедайте большие порции за один прием пищи

5️⃣Между приемами пищи пейте имбирный чай. Имбирный чай уменьшает вздутие, улучшает моторику желудочно-кишечного тракта. Также можно заварить чай сразу с фенхелем, мятой и имбирем. Рецепт имбирного чая смотрите по этой ссылке

6️⃣Ешьте много зелени, овощей и фруктов с низким содержанием FODMAP (болгарский перец в небольшом количестве, помидоры, огурцы, морковь, кабачки, ягоды, киви, мандарины, грейпфруты, твердые бананы и др.)

7️⃣Пейте много воды! Это поможет кишечнику адаптироваться к увеличению количества клетчатки в вашем питании и поддержать работу кишечника.

8️⃣Используйте куркуму, тмин и кинзу (кориандр) в виде приправ, добавляя в блюда. Например, куркумин обладает противовоспалительными и спазмолитическими свойствами. Кориандр усиливает моторику ЖКТ, а тмин проявляет прокинетический эффект.

Сегодня у меня день рождения🥳

Меня переполняет счастье и благодарность!)

Хочу поблагодарить каждую из вас за то, что вы со мной, за поддержку, теплые слова, лайки и комментарии♥️

💎Лучшим подарком для меня будет, если вы напишете о том, какой результат вы получили, что узнали или приобрели после моих программ реФреш и Гармоничное питание или после бесплатной книги и моих постов. Ваши отзывы невероятно вдохновляют и окрыляют меня. Это одна из самых любимых и ценных частей моего дня рождения🫶

Всем привет! Сегодня важная тема о вздутии живота, если многим интересно, то продолжу эту тему🙏

Ниже основные причины вздутия живота:

1️⃣Используете сахарозаменители (именно сахарные спирты: сорбитол, маннитол, ксилитол, мальтитол, изомальт, эритритол).

2️⃣Нерегулярный стул. Читайте мой пост о том, как наладить регулярную работу кишечника с помощью питания

3️⃣Мальабсорбция фруктозы. Когда съедаете слишком много фруктов за один прием пищи. Например, груши, яблоки, черешня, арбуз, сухофрукты, манго. Это не вредно, но может провоцировать вздутие. Поэтому вы можете выбирать определенные типы фруктов и контролировать порции.

4️⃣Жевательная резинка. Это связано с тем, что вы заглатываете лишний воздух во время жевания резинки.

5️⃣Непереносимость лактозы. Но зависит от того, сколько именно вы съедаете молочных продуктов.

6️⃣Задержка жидкости из-за большого количества соли в питании, а именно фастфуда, консервированных продуктов, картошки фри, чипсов, хамона, колбас и др.

7️⃣Газированные напитки. Пиво, пепси и даже чистая газированная вода могут провоцировать вздутие.

8️⃣Заболевания пищеварительной системы (СРК, СИБР и др.), гормональные изменения и др. Поэтому я рекомендую обратиться к гастроэнтерологу для диагностики, если вас беспокоит вздутие.

9️⃣Редкая непереносимость глютена — целиакия. Но при нецелиакической чувствительности к глютену тоже могут возникать похожие симптомы при употреблении пшеницы и других продуктов с глютеном — например, боли в животе, вздутие и др.

🔟Переедание или резкое увеличение количества источников клетчатки (фрукты, овощи, цельные злаки и др.). Ваш кишечник не успевает адаптироваться, что особенно проявляется при употреблении брокколи, цветной капусты, лука и др. Поэтому важно постепенно увеличивать количество клетчатки в рационе и пить достаточно воды.

Ставьте ❤️ если нужен пост о продуктах и напитках и других советах, которые помогают уменьшить вздутие)