НАУЧНЫЙ СПОСОБ БОРЬБЫ С ПРОКРАСТИНАЦИЕЙ
Вышла интересная статья, в которой ученые решили сравнить разные способы борьбы с прокрастинацией.
Вообще, существуют три научные теории возникновения прокрастинации:
1️⃣ Теория регуляции эмоций.
По этой теории люди прокрастинируют, чтобы контролировать негативные эмоции: они избегают неприятных задач в пользу действий, приносящих немедленное удовлетворение. Чем сильнее отвращение к задаче, тем больше вероятность того, что люди ее отложат.
2️⃣ Теория временной мотивации.
Теория временной мотивации объясняет, почему люди в конечном итоге берутся за отложенные задачи. Она утверждает, что полезность результата со временем возрастает, делая выполнение задачи более привлекательным по мере приближения дедлайна.
3️⃣ Модель временного решения.
Модель временного решения объединяет две предыдущие теории. Прокрастинация - это результат взвешивания пользы и затрат, сравнение отвращения к задаче с полезностью результата. Люди более склонны откладывать задачи, когда негативные эмоции от ее выполнения перевешивают ожидаемую выгоду.
С учетом вышеописанных теорий для управления прокрастинацией важно начать управлять эмоциями. Например, давно доказанный факт, что от прокрастинации помогает когнитивно-поведенческая терапия. Но авторы исследования выше решили найти более простой вариант, чем многомесячные занятия с психологом.
Исследователи решили создать метод, в котором:
✅ обозначаются эмоции: называние эмоций облегчает их регуляцию;
✅ используются приемы тайм-менеджмента, типа обозначения подзадач и времени на их выполнение, планирование награды.
В итоге, ученые предложили прокрастинирующим ответить на следующие вопросы:
1️⃣Какую задачу вы сейчас откладываете?
2️⃣Дайте краткое описание задачи.
3️⃣Почему вы избегаете выполнения этой задачи? (ученые предполагали, что тут испытуемые расскажут о негативных эмоциях, которые вызывает задача)
4️⃣Какие преимущества дает выполнение этой задачи?
5️⃣Задачи можно разбить на подзадачи. Назовите простую подзадачу, которую вы можете выполнить для этой задачи.
6️⃣Сколько времени вам потребуется для выполнения этой подзадачи (в минутах)?
7️⃣Назовите небольшую награду за выполнение подзадачи
В исследовании были еще две контрольных группы. Первую из них просили ответить на технические вопросы по выполнению задачи (например: какую задачу вы откладываете, какие предметы вам потребуются для ее выполнения, какой срок выполнения задачи и пр.). Вторую контрольную группу просто спросили, какую задачу они сейчас откладывают.
В результате:
⭐️Сообщаемая вероятность завершения отложенной задачи в течение следующих 24 часов была значительно выше для экспериментальной группы, исполнявшей опросник выше.
⭐️Участники этой экспериментальной группы сообщили о значительно более приятном настроении в отношении задания по сравнению с участниками контрольных групп.
🏷 Интересно, что вмешательство не оказало значительного влияния на отвращение к задачам. Возможно, это было связано с тем, что участникам не было явно поручено маркировать свои эмоции. Когда их попросили поразмышлять о причинах избегания задач, многие участники ссылались на характеристики задачи (например, скучно, сложно, долго), а не на свои эмоциональные реакции.
Что думаете? Попробуете такой метод?
↖️ Разные методы повышения мотивации и борьбы с прокрастинацией мы обсуждаем в клубе СДВГ: @doctor_galeeva_adhd_bot
0
Показать ещё
