​​Всем привет! Сегодня мы с вами займёмся… нейроматематикой! Мне просто не терпится поделиться с вами моим любимым уравнением мотивации от мирового эксперта в области прокрастинации Пирса Стила.

Как вы помните, я не люблю всякие супер-формулы по повышению продуктивности. Потому что без осознанности, понимания собственной психологии и, в идеале, нейрофизиологии добиться устойчивых (!) изменений практически нереально. Но это уравнение настолько элегантно отражает основные нейробиологические законы, что если прочувствовать его во всей глубине, то по мотивации можно вообще больше ничего не читать! MindManual, разумеется, не в счёт! 😄

Итак…

МОТИВАЦИЯ = ( ОЖИДАНИЯ х ЦЕННОСТЬ ) / ( ИМПУЛЬСИВНОСТЬ х ЗАДЕРЖКА )

То есть: мотивация тем выше, чем выше ожидания успеха и удовольствие от занятия, и тем ниже, чем выше импульсивность и временная отсрочка результата.

Давайте для примера возьмём классический случай прокрастинации — спортзал, и составим для него уравнение мотивации. Для этого будем оценивать каждый параметр по шкале от 1 до 10.

1) Ожидания. Под ожиданиями мы понимаем прогноз успеха, основанный, прежде всего, на предыдущем опыте. Допустим, вы (как я) уже не раз покупали абонемент, ходили месяца 2-3 и потом бросали. Это значит, что ожидания будут не очень высокие. Потому что спортзал теперь связан в мозге с отрицательными эмоциями (неудача, самокритика, давление окружающих). А мозг наш устроен так, что всегда стремится избежать неприятного опыта. Итак, ожидания получают 3.

2) Ценность. Здесь речь идёт об удовольствии от самого занятия. Чем больше положительных эмоций (выброс дофамина, окситоцина, эндорфинов и пр.), тем выше мотивация. Буду с вами предельно честна: если не брать в расчёт приятную (не всегда) усталость после спорта, сам по себе спорт удовольствия мне не приносит (не говоря уже о сборах и дороге). По крайней мере так было до того, как я нашла СВОЙ спорт (об этом как-нибудь в другой раз). Поэтому ставлю ценности 2.

3) Импульсивность. Сейчас будет очень мощная идея! Мало кто задумывается об этом, но ведь в то время, когда мы НЕ делаем ЧТО-ТО (не идём в спортзал), мы ДЕЛАЕМ что-то ДРУГОЕ. Скорее всего, что-то из списка быстрых поставщиков дофамина: соцсети, сериалы и т.д. — всё то, что заставляет наше прилежащее ядро (центр поощрения) светиться на фМРТ как новогодняя ёлка. По сути, мы находимся в состоянии постоянного выбора. И те люди, которые от природы более импульсивны, оказываются самыми неисправимыми прокрастинаторами, потому что им сложнее противостоять соблазнам. Это как раз мой случай, поэтому на месте импульсивности у меня будет 9.

4) И, наконец, задержка (во времени). А это уже наша любимая тема отложенного вознаграждения. Эволюция распорядилась так, что отложенное вознаграждение мотивирует нас гораздо меньше, чем немедленное. Помните историю про наших далёких предков и урожай? Так вот, если занятия спортом у вас — это про похудеть на 15 кг или стать здоровым и сильным (что не может случиться ни завтра, ни даже через неделю), то задержка во времени будет достаточно большой. Допустим, 8.

Итак, вот наше уравнение мотивации для спортзала: М (спорт) = ( 3 х 2 ) / ( 9 х 8 ) = 6 / 72 = 0,08

Как мы будем интерпретировать этот результат? Конечно, в сравнении с тем, что обычно делаем в то время, когда прокрастинируем спорт. Например, сериал. Быстро подставляем примерные значения:

Ожидания — 8 (выбираем классный сериал по рекомендации или рейтингам)
Ценность — 9 (оооочень интересно!)
Импульсивность — 9 (достаточно постоянный параметр)
Задержка — 1 (включаем прямо сейчас, интересно становится минут через 5-10)

Получаем: М (сериал) = ( 8 х 9 ) / (9 х 1) = 72 / 9 = 8

Итог: 0,08 против 8. Думаю, комментарии излишни.

И что же нам теперь делать? Нейроматематика подсказывает: максимально увеличивать делимое — повышать ожидания успеха и ценность, и уменьшать делитель — работать над импульсивностью, ограничивать соблазны и сокращать задержку (формулировать более краткосрочные цели). О том, как это сделать, читайте в следующих постах!