Сон является важнейшим фактором восстановления спортсмена. Основные восстановительные процессы протекают именно во время сна и от его продолжительности и качества зависит общее восстановление спортсмена.

Основные рекомендации по организации здорового сна:
Установите время для отхода ко сну и пробуждения.

- Делайте перед сном легкие упражнения на гибкость
- Старайтесь не принимать обильную пищу менее, чем за 4 часа до сна

- Избегайте воздействия голубого света (гаджеты) за 1 час перед сном. Лучше почитайте книгу

- Проветривайте комнату перед сном

- Продолжительность непрерывного сна у спортсменов составляет 8-10 часов

- Температура в спальне должна быть около 20 градусов, а влажность 50%

- Во время сна в комнате должно быть максимально темно и тихо

- Не употребляйте кофе, крепкий чай или другие энергетические напитки перед сном

- В течение дня старайтесь не лежать в кровати, которая предназначена для сна.

- Выбирайте ортопедические матрасы и подушки. Положение для сна должно быть максимально комфортным

- Здоровым считается сон, когда человек просыпается за ночь не более одного раза.
 
Также спортсмену необходимо понимать нарушения, связанные со сном, в случае возникновения которых несколько ночей подряд, следует незамедлительно сообщить тренеру или непосредственно врачу. 
 
ПРИЗНАКИ НАРУШЕНИЯ СНА:
- Нарушен процесс засыпания (при нормальном функционировании организма процесс засыпания не должен превышать 15 мин.)
- частые просыпания (вы несколько раз просыпаетесь за ночь и потом долго не можете уснуть)
- довольно раннее пробуждение (хотя это индивидуальный показатель и больше относится к тем, кто не привык рано вставать)
-  тянет спать днем (если дневной сон не предусмотрен режимом) или увеличилась продолжительность дневного сна
- вы не высыпаетесь.
 
ЗАПОМНИТЕ! Длительное нарушения сна приводит к экстремальному снижению работоспособности и резкому повышению риска травматизма! Обо всех проблемах со сном необходимо сообщать тренерскому составу и\или врачу.
 
 
 ПОКАЗАТЕЛИ КАЧЕСТВА СНА (по Гронингену)*

У меня был глубокий сон прошлой ночью
Я чувствовал, что спал плохо прошлой ночью
Мне потребовалось более получаса, чтобы заснуть прошлой ночью
Я просыпался несколько раз прошлой ночью
Я чувствовал себя утомленным, когда проснулся утром
Я чувствовал, что сна было недостаточно прошлой ночью
Я встал в середине ночи
Я чувствовал себя отдохнувшим после пробуждения этим утром
Я чувствую себя так, будто спал только 2 часа этой ночью
Я хорошо спал этой ночью
Я не сомкнул глаз прошлой ночью
У меня не было проблем с засыпанием прошлой ночью
После того, как я проснулся прошлой ночью, я не мог уснуть
Я всю ночь ворочался с боку на бок
Я спал менее 5 часов прошлой ночью

*Это опросник, его можно и нужно использовать в тренировочном процессе и особенно сборах.
 
ВАЖНО! Если у вас было нарушение сна прошлой ночью, об этом необходимо сообщить тренеру для коррекции нагрузки и контроля самочувствия на тренировке. В случае, если проблемы со сном повторяются или усугубляются, необходимо обратится к врачу и временно прекратить/снизить основные нагрузки до нормализации сна.

#сон

-шрамы (включая тату и пирсинг).
 
Одной из самых частых причин нарушения включения последовательности активации в детском спорте – это большие объёмы однотипных повторений и ОТДЕЛЬНО ВЫНОШУ ЭТОТ ФАКТОР НАРУШЕНИЯ КООРДИНАЦИИ (парадокс!)  – неизбежный спутник спорта! Нервная система пластична в плане выбора путей решения одной и той же двигательной задачи, но при изначально некорректно выстроенных шаблонах движения, тренировок на фоне болезней, усталости, накопительных травмах (хронический травматизм) и истощения компенсаторных механизмов нервная система не в состоянии выполнить требуемое движение как прежде и возникает боль/слабость/снижение точности/тремор и пр. (нужное подчеркнуть). Например, “любимая” мышечная зона детско-юношеского спорта – это группа разгибателей коленного сустава. Пропальпируйте её над коленным суставом. У большинства представителей тренировочного процесса, где много “беготни/прыгатни”, будут весьма “приятные” ощущения. Причина в сложных взаимоотношениях коленного сустава со стопами, тазом, поясничным отделом, нефункциональными большими и средними ягодичными мышцами и группы приводящих, а глобально – неэффективный кор. Ещё глобальнее – “кривые” моторные шаблоны, когда на не сформированные двигательные программы – моторный интеллект – форсируется специфическая нагрузка конкретной спортивной дисциплины – специализация. Получите-распишитесь во всё возрастающем детско-юношеском спортивном травматизме, раннем выгорании и финишем в 15-16 лет, если не раньше.

Сначала будущему спортсмену необходимо выстроить оптимальную статику и динамику, чем должны заниматься несколько специалистов. Именно этим и призвано заниматься ОФП до 12 лет – формирование общих эффективных моторных шаблонов – сенсорной коррекции – ощущению себя. Это не про силу, скорость и выносливость в 6 лет (!), это про ЭФФЕКТИВНОСТЬ УПРАВЛЕНИЯ! А вот “беготня/прыготня” – это уже после 12 лет. И если это перевернуть с ног на голову, то мы получаем мясорубку с туманным KPI.
    
Это если в рамках научной теории. Но наша реальность к ней имеет сдержанное отношение.