Знаете, я тут поймала себя на мысли: мы ведь едим почти одно и то же каждый день. Привычка, ритм, рутина… ну вы понимаете. И иногда кажется — ну что там можно придумать? Но я сомневаюсь : а точно ли эта еда хороша для вас , для всей семьи? Подходит ли она детям, партнёру… всем, кто рядом? Подходит в плане пользы !
И вот тут становится интересно. Оказывается, можно простыми шагами — правда, без фанатизма — сделать рацион полезнее и для себя, и для домашних. Где-то чуть поменять продукты, где-то добавить цвета, где-то… ну, вы увидите сами.
Я запускаю очередной марафон, где мы с вами разберёмся, как это всё работает в жизни, а не «по учебнику». Как за небольшие деньги сделать так, чтобы все были здоровы , сыты и красивы!
Если чувствуете, что пора освежить питание и сделать его комфортным для всей семьи — присоединяйтесь.
Вот пример меню на один день 👇🏻
Меню составлено так, чтобы было вкусно, сбалансировано, сытно и удобно готовить.
🍽 МЕНЮ НА 1400 ККАЛ
📌Завтрак (≈350 ккал)
Овсяноблин с творогом и ягодами**
Ингредиенты:
• Овсяная мука — 40 г
• Яичный белок — 120 г (≈4 белка)
• Творог 5 %— 100 г
• Ягоды замороженные — 70 г
• Подсластитель — по желанию
• Ваниль, корица — по желанию
Приготовление:
1. Смешать белки с овсяной мукой, подсластителем и специями.
2. Выпечь на антипригарной сковороде.
3. Внутрь положить творог и слегка подогретые ягоды.
4. Свернуть в рулет или подать как есть.
КБЖУ (порция):
350 ккал • Б 40 г • Ж 4 г • У 45 г
📌Перекус (≈250 ккал)
Греческий йогурт с протеином и фруктом**
Ингредиенты:
• Йогурт греческий 2% — 150 г
• Протеин (сывороточный или изолят) — 20 г
• Яблоко или груша — 120 г
Приготовление:
1. Смешать йогурт с протеином до кремовой текстуры.
2. Добавить нарезанные фрукты.
КБЖУ:
250 ккал • Б 30 г • Ж 4 г • У 26 г
📌Обед (≈430 ккал)
Куриная грудка, киноа и овощи**
Ингредиенты:
• Куриная грудка — 150 г
• Киноа сухая — 40 г
• Овощи (брокколи, кабачок, морковь) — 200 г
• Сок лимона, зелень, специи
• 1 ч.л. оливкового масла (5 г)
Приготовление:
1. Отварить или запечь куриную грудку со специями.
2. Киноа отварить согласно инструкции.
3. Овощи потушить или приготовить на пару, добавить масло.
КБЖУ:
430 ккал • Б 45 г • Ж 7 г • У 45 г
📌Ужин (≈370 ккал)
Запечённая треска с картофелем и зелёным салатом**
Ингредиенты:
• Треска (или другая белая рыба) — 200 г
• Картофель — 150 г
• Огурец + листовой салат — 150 г
• Лимон, чеснок, травы
• 1 ч.л. оливкового масла (5 г) для салата
Приготовление:
1. Рыбу запечь с лимоном, чесноком и травами.
2. Картофель сварить или запечь.
3. Салат нарезать, заправить маслом и лимонным соком.
КБЖУ:
370 ккал • Б 35 г • Ж 7 г • У 34 г
📌 📌ИТОГО ЗА ДЕНЬ:
1400 ккал • Б 150 г • Ж ≈32 г • У 150 г
Жиров маловато, но я объясняю, как их увеличить. Естественно можно добавить любимый кофе и полезную вкусняшку ( какую ? Я объясняю) или фрукт. Зеленые салаты без ограничений.
Пропорции выполнены, меню сбалансировано, подходит для снижения веса и поддержания энергии.
Для мужа и сына просто увеличиваете порции — все элементарно!
Список покупок получаете заранее!
Тренировки тоже подойдут не только вам: тренировка на спину, руки, лимфодренажная зарядка нужна буквально каждому !
Жду вас , уже сегодня вы получите меню на 2 недели ( в том числе бюджетный вариант)
https://suhka15.tilda.ws/page94091596.html
2
Показать ещё
