Готовлю сейчас, наверное, самое важное, 7-е обновление книги «Метод Тарелки».

☝️Центральная тема обновления: примеры рациона (+ в целом принципы его составления), который покрывает все нормы по 13 витаминам и 14 минералам. И вообще возможно ли покрывать все нормы едой? И как быть с процентом усвояемости минералов / витаминов?

👉 Вторая тема: несколько примеров завтраков по Методу.

Напоминаю, что в книге (текущая версия 1.6) уже есть «идеальный» рацион, соответствующий этим 12 пунктам:

1. Соответствие Методу Тарелки по пропорциям типов продуктов.

2. Рацион должен укладываться в норму калорий. (*пример в книге рассчитан на 2200 ккал, но его легко адаптировать под любой калораж).

3. Достаточное количество белка.

4. Источники углеводов - преимущественно цельнозерновые. А доля калорий из углеводов около 50%.

5. Без превышения норм добавленного сахара (до 10% от калорийности рациона).

6. Без превышения норм насыщенных жиров и соли.

7. Содержать достаточное количество омега-3 и витамина D.

8. Содержать достаточное количество молочной продукции – от 1 до 3 порций в день. (*Тут имеется в виду кисломолочка: творог, натуральный йогурт, сыр. Этот тип продуктов снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ряда видов рака.)

9. Содержать ферментированные продукты. Да, кисломолочка к ним тоже относится, но еще есть ферментированные овощи, оливки.

10. Содержать субпродукты – желательно печень, это минимизирует риски недополучения ряда витаминов.

11. Соблюдение принципа радуги – в течение недели должны присутствовать овощи / фрукты всех цветов.

12. Без вредных способов готовки и переработки. По возможности избегать копченого и жареного, полностью отказаться от промышленно переработанного мяса (колбаса-сосиски).

*Слово «идеальный» и здесь и в книге я беру в кавычки, так как ничего «идеального» в вакууме не существует, и для вас идеальным будет только ваш личный рацион.

🙌 Но вы можете посмотреть прямо сейчас, что у меня получилось и адаптировать под свои вкусы и особенности.

*Те, кто состоит в группе «Метод Тарелки» увидят обновление в виде отдельного pdf + саму книгу в канале в чате. Те, кто покупал книгу ранее или купит сейчас - ссылка на новую версию также будет отправлена по почте.

*Обновление выйдет в конце октября.

@zozhnik

ИИ проникает во все сферы жизни. И теперь приложить Бристольскую шкалу стула (тоже прикладываю) к своим экскрементам можно с помощью приложений.

Когда искал это приложение, обнаружил, что их в целом довольно много разных: Flush, Plop, Happy Poop, Poop Check, Poo Tracker & Analyzer, Poopalyzer.

@zozhnik

🥦 Новый мета-анализ: крестоцветные и рак толстой кишки

Главный вывод из статьи на основе 17 исследований, охвативших в общей сложности более 97 500 человек:
регулярное употребление крестоцветных овощей связано со снижением риска развития рака толстой кишки на 20%.

Ученые предполагают механизм: крестоцветные (все виды капусты, редис) богаты изотиоцианатами, которые обладают противораковыми свойствами.

Что относится к крестоцветным:
- Брокколи
- Цветная, белокочанная, брюссельская капуста
- Руккола
- Редис
- Кольраби

дозозависимый эффект: чем больше таких овощей в вашем рационе, тем ниже риск.

@zozhnik

Мы всегда пишем, что лучше всего получать витамины-минералы из еды.

Однако, если исключать некоторые группы продуктов из рациона, то по некоторым минералам / витаминам будут пробелы.

Например, добирать 1000 мг кальция (а в пенсионном возрасте - 1200 мг) в день без молочных продуктов, практически невозможно.

*Скриншоты из лекции "№4. Молочная продукция" - все лекции (и pdf к ним) лежат в группе "Метод Тарелки".

*Поставил вопрос в заголовке, так как утверждать по этому одному исследовании, конечно, нельзя.

Недавно опубликовали исследование о связи татуировок и меланомы (опасная форма рака кожи) с неоднозначными результатами.

Что выяснили:

С одной стороны, люди всего с одним сеансом тату имели повышенный риск меланомы (на 53% выше, чем у людей без тату).

С другой стороны, большое количество татуировок, наоборот, было связано со сниженным риском:

- 4 и более сеанса тату: риск меланомы ниже на 56%,
- наличие 3 и более больших тату: риск ниже на 74%

Ученые пока не могут объяснить результаты и, как обычно, делают предположения:

1. Иммунный ответ: Возможно, иммунная система, постоянно реагируя на большое количество чернил, становится более «натренированной» и лучше борется с раковыми клетками.

2. Поведенческие факторы: Люди с большим количеством тату могут, например, иначе относиться к загару и меньше времени проводить на солнце.

Это ни в коем случае не призыв делать татуировки для профилактики рака! 🙅‍♂️ Исследование лишь показывает сложную и пока не до конца понятную взаимосвязь, которая требует дальнейшего изучения.

P.S. Картинка - из галереи "Как стареют татуировки", которую мы публиковали на Зожнике много лет назад.

@zozhnik

В России, судя по этим данным, с 1990 по 2005 дефицит увеличился до 8,3%.

Цинк важен для синтеза сотен ферментов, белков, молекул ДНК, гормонов, например, инсулина или тестостерона (его низкий уровень связан с дефицитом цинка).

*На втором скриншоте: топ продуктов по содержанию цинка на 100 г.

**Весь топ продуктов (первые 150 по содержанию элемента), как обычно, смотрите в приложении ЗОЖНИК / Меню / Справочник КБЖУ / Супер еда / Цинк

@zozhnik

Сделали этот ролик про то, как устроена карта ГИ продуктов

☝️ Важная информация для тех, у кого преддиабет или диабет.

Подробнее про этот магнит, цена и описание здесь.

@zozhnik