1. Разрушьте страх не заснуть.
Страх не заснуть — самая частая причина бессонницы.
Ломается он так: если не можете заснуть через 20 минут после того, как легли — прекращайте эти тщетные попытки. Встаньте и попробуйте не спать всю ночь. Покажите вашему мозгу, что ничего страшного с вами не случится (работают же врачи сутками как-то). Да, будете усталыми и будете носом клевать — но зато бояться бессонницы перестанете. Но скорее всего этого не случится: как только вы бросите попытки заснуть, а начнете пытаться не спать всю ночь — очень быстро захочется вернуться в кровать. Тут-то скорее всего и заснете.

2. Сенсорная депривация. Беруши и маска для сна.
Про беруши подробно писал здесь. Суть простая: перекрыть сенсорное воздействие. Чтобы ничто не отвлекало. Также рекомендую попробовать спать с открытым окном и высунутой ногой из-под одеяла. Даже где-то исследования попадались, что так лучше засыпается.

3. Тяжелое одеяло + хорошая подушка. Я уже давно сплю под ним, от Beauty Sleep, мне нравится. Попробуйте. У ребят сейчас Черная Пятница началась. Скидка 15% по промокоду drphilipp07, самая большая в году.

Недавно человек написал мне: «Я перестал пить, но теперь всё стало каким-то серым. Грусть, тлен, пустота». Мне это знакомо. Я сам — выздоровевший алкоголик, и хорошо понимаю, что он имеет в виду.

Когда перестаёшь пить, жизнь действительно кажется тусклой. И это не метафора, а физиология. Мозг — орган, который стремится к возбуждению. Он живёт ради ощущений. Когда мы едим, занимаемся сексом, получаем признание или просто что-то покупаем — мозг получает удовольствие и хочет повторить это снова. Алкоголь даёт ему такой всплеск удовольствия, который не сравнится почти ни с чем. Это как если бы среди десятиэтажек внезапно выросла Эйфелева башня. Всё остальное рядом с ней выглядит низким. Трезвость для алкоголика — всё равно что есть морковку после того, как слопал шоколадку.

Поэтому когда человек убирает алкоголь, его нервная система буквально теряет привычный пик ощущений. И мозг остаётся с провалом — с низким уровнем стимуляции, к которому он не привык. Он начинает сравнивать: «Вот сейчас я трезвый — и ничего. А вот если бы выпил, было бы хорошо». Именно это сравнение и создаёт ощущение тлена. Не сама трезвость, а сопротивление ей.

Алкоголизм — это не просто зависимость от вещества. Это зависимость от способа чувствовать. И чтобы вернуться к нормальной чувствительности, мозгу нужно время. Минимум год, а иногда больше. Причем это время должно проходить не просто с полным воздержанием от дозы, но так же и с отказом от мысли, что рано или поздно можно будет выпить.

За это время перестраиваются связи, восстанавливаются рецепторы удовольствия. Постепенно обычные вещи — прогулка, вкус еды, разговор — начинают приносить прежнее удовольствие. Но только если человек не подпитывает внутри мысль «всё равно когда-нибудь выпью». Потому что эта мысль удерживает мозг в режиме ожидания дозы. Он не снижает ожидания, не адаптируется.

Есть старый эксперимент: мышей кидали в воду, и они тонули в среднем через 15 минут. Но если мышь доставали на 13-й минуте, давали отдохнуть, а потом бросали обратно — она плыла уже не 15 минут, а до 50 часов. Потому что у неё появилась надежда, что её снова спасут. Надежда продлевает выносливость, но мешает адаптации. То же самое с алкоголем: если внутри остаётся мысль «когда-нибудь позволю себе рюмку», мозг не перестраивается. Он терпит не ради новой жизни, а ради будущей дозы.

Когда я бросил пить, мне тоже было тяжело. Первые месяцы были настоящим адом. Спустя год по прежнему казалось, что жизнь стала пресной и никогда не станет нормальной. Но сейчас, когда прошло почти три года, я могу сказать, что трезвость — это круто. Мой мозг наконец успокоился. Я перестал искать «легкий кайф», а стал просто жить. И это оказалось лучше, чем любая выпивка. Потому что ощущения вернулись, но теперь они не требуют подпитки откуда-то извне. Не нужно больше скрываться, незаметно пить, прятать бутылки, сгорать от стыда, вечно воевать с собой и утешать себя мыслью, что когда-нибудь брошу. Можно жить прямо здесь, прямо сейчас.

Иногда я смотрю на людей, которые губят жизнь ради очередной рюмки, и вижу, насколько это похоже на одержимость. Но потустороннего здесь нет, просто мозг не может поверить, что без алкоголя он когда-нибудь сможет снова нормально жить. Но вера — понятие приобретенное. Человек может не верить сейчас, а поверить потом. И наоборот, разуверится в чем-то. Значит, для любого алкоголика не бывает ситуаций, когда всё потеряно. Только нужно время, настойчивость и честность с собой.

Берегите себя

#ОДА

Слишком крутой рилз, чтобы оставить его только для нельзяграма)

Ко мне часто приходят люди после психологов и психотерапевтов. Говорят: «Мы разговаривали, но ничего не изменилось». И я их понимаю.

Проблема не только в подходе, но и в самой системе. Сейчас в психологии слишком много теорий и “методов”. Каждый говорит своё, общей картины нет. Кто-то ищет травмы, кто-то спасение во внутреннем ребёнке, кто-то лечит дыханием. В итоге человек уходит не с пониманием, как работает его ум, а с ещё большей путаницей.

Конечно, есть грамотные специалисты. Но найти такого среди этого шума почти невозможно. А времени, сил и денег у человека обычно нет, чтобы проверять всех подряд.

Допустим, повезло — специалист хороший. Но и это не решает проблему. Потому что раз в неделю — это не лечение. Это просто встреча, на которой тебе что-то объясняют, а потом ты снова остаёшься наедине со своей головой.
А ум работает каждый день. Он реагирует каждую минуту, каждые несколько секунд. Значит, и тренировать его нужно каждый день.

Без этого результат будет временным — ровно до первой стрессовой ситуации. Раз в неделю ходить к терапевту и ждать изменений — всё равно что заниматься спортом один раз в семь дней и удивляться, почему нет формы. Любая работа с тревогой — это не про разговор, а про ежедневную тренировку внимания и реакций.

Иначе, это всё равно что учиться играть в теннис по книжке, не выходя на корт.

Берегите себя!

Многие под осознанностью понимают что-то возвышенное — медитации, особое состояние, «просветление». А по сути, это просто умение замечать, что с тобой происходит, прежде чем ты автоматически реагируешь.

Раньше стоило мне почувствовать голод — и я терял голову. Мог заказать кучу сладкого или наесться до тяжести. Теперь, когда появляется голод, я делаю паузу. Не убегаю от этого чувства, не отворачиваюсь от него, а просто даю ему место внутри.

И вдруг оказывается, что можно не идти за импульсом, а выбирать. С этого момента всё начинает меняться. Ты перестаёшь быть ведомым телом и мыслями, а начинаешь быть рядом с ними. Появляется ощущение внутреннего пространства — будто внутри тебя есть место, где можно безопасно разместить все импульсы, страхи, желания. Ты их видишь, но не обязан им подчиняться.

Это ощущение трудно описать. Примерно так же трудно, как объяснить слепому, что такое красный цвет. Осознанность — это чувство внутренней устойчивости, уверенности и свободы.

Знание, что ты будешь делать всё, что в твоих силах, пока бьётся сердце — и это ничто не может изменить. Я давно тренирую осознанность, но главные результаты пришли за последние четыре месяца.

Потому что в моём клубе «Тревожные люди» я каждый день вместе со всеми выполняю главную практику — наблюдаю за собой и записываю это в дневник. Ещё ни разу не пропустил ни одного отчёта. И вижу, как это влияет даже на меня, хотя и раньше моя осознанность была довольно высокой.

И я вижу, как это меняет людей, которые делают то же самое. Когда ты день за днём честно наблюдаешь за собой, даже привычные реакции начинают смягчаться.

Ты не становишься “другим человеком” — просто перестаёшь терять себя в автоматизме. Хотя, в каком-то смысле, именно так и становишься другим — осознанным.

Следующий поток клуба стартует меньше чем через неделю. Если хочешь научиться замечать себя, становиться спокойнее и свободнее — присоединяйся

У меня очень острый слух. Я слышу, как жужжит комар в соседней комнате. Всю жизнь это мешало засыпать. Только начну дремать — кто-то скрипнет, уронит что-то, и всё, сна нет. Наверное, эволюционно такой слух нужен, чтобы быть настороже. В первобытном мире я был бы отличным сторожем. Но в современном — это мучение.

В детстве я часто не мог уснуть из-за шумов. В подростковом возрасте попробовал беруши, но спать в них было неудобно — бросил. Недавно решил дать им второй шанс. Подумал: люди же спят в СИПАП-масках, значит, и я привыкну. Пусть первые ночи будут некомфортными, зато потом — покой.
Так и вышло. Первая ночь была ужасная: просыпался, крутился, ощущал инородные предметы в ушах. Но уже со второй стало нормально.

Прошел год, и теперь я фанат беруш. Жалею, что не начал раньше. Сколько бы нервов сэкономил — и себе, и родителям. Все эти истории про соседей, играющих на пианино в час ночи, теперь меня не касаются. Беруши — настоящий подарок для тех, кто чутко реагирует на звуки.

Боялся, что натрут слуховой канал или вызовут воспаление, но зря — всё в порядке. Теперь засыпаю за пять минут. С нарушением сна я справился давно, а с засыпанием — только сейчас. В общем, беруши — это тема.

P.S.
Я использую Moldex. Это многоразовые беруши, одной пары хватает примерно на неделю. Перед сном нужно скатать берушу пальцами в тонкий цилиндр, быстро вставить в ухо — и она сама расправится, плотно изолируя звук. Мыть их не стоит: после этого они теряют форму. Если беруши перестают мяться под пальцами или запачкались — просто меняю на новую пару. Продаются большими банками — по 10, 20 или 40 штук. Короче, рекомендую. И жду, когда мне наконец заплатят за рекламу. Готов стать главным амбассадором этих беруш.