Exercise snacks: короткие тренировки, которые реально работают
Нет времени на спорт? Отлично. Теперь можно сказать, что это — часть плана.
Новый метаанализ 14 клинических исследований показал:
даже очень короткие, но регулярные всплески активности — так называемые exercise snacks — улучшают физическую форму.
Чаще всего участники выполняли:
✨3–5 мини-тренировок в день
✨по 20–30 секунд (например, подъем по лестнице или спринт на велотренажере).
✨иногда — по 10 минут умеренной активности (ходьба, силовые, велосипед) 1–2 раза в день.
Результаты
✔ Форма: выросла мощность при нагрузке, а после исключения одного слабого исследования — улучшился и VO₂ max (показатель выносливости).
✔ Снизились общий и «плохой» (LDL) холестерин. Не изменились «хороший» (HDL) холестерин и триглицериды.
❗ Вес и процент жира — без изменений (да, обидно, но не всё ради цифр).
💡В одном эксперименте три 30-секундных подъема по лестнице в день за 6 недель улучшили выносливость сильнее, чем 40 минут велотренировки.
А короткие силовые по 2–5 минут помогали офисным сотрудникам избавиться от боли в шее и укрепить мышцы.
📎Идеи спортивных перекусов
Спортивный перекус — это короткий (до минуты), но интенсивный всплеск активности. Можно разбросать по дню — между звонками, встречами или рилсами.
1⃣ Подняться по лестнице на 3–5 этажей — трижды в день.
2⃣ 20 секунд прыжков «звёздочка» (jumping jacks) утром, в обед и вечером.
3⃣ 30 секунд приседаний у стены, пока закипает чайник.
4⃣1 минута энергичных выпадов или берпи между задачами.
5⃣ 5–10 минут быстрой ходьбы на улице или в коридоре, пока говорите по телефону.
Вывод
«Перекусы» спортом — удобный и работающий формат, но, увы, полноценные 150 минут в неделю никто не отменял. Но если вы сегодня хотя бы раз выбрали лестницу вместо лифта — поздравляем, вы уже на пути к ЗОЖ.
0
Показать ещё
