Недобор белка — одно из частых «упущений» в питании. Если с углеводами, как правило, проблем нет, то белка и овощей мы едим меньше, чем нужно. Организму важно получать весь баланс макронутриентов, белок — важное звено сбалансированного рациона. Он помогает тканям быстрее восстанавливаться, улучшает состояние кожи и волос.

Но сколько белка нужно именно вам? И правда ли, что с возрастом, во время беременности или при занятиях спортом его нужно больше? Коллеги из научно-популярного канала «Проверено Sektascience» написали для нас инструкцию.

Минимальные суточные рекомендации по белку от EFSA и ВОЗ:

Взрослые: 0,8–1 г белка на 1 кг массы тела в день
👉 например, человеку весом 60 кг нужно минимум 48–60 г белка
При различных физиологических состояниях и целях (активные тренировки или снижение веса) потребность может быть выше.

Повышенная потеря белка или ускоренный клеточный обмен (например, при травмах, операциях, активных тренировках) увеличивает и потребность в белке для восстановления тканей.

Когда особенно важно следить за белком:
• в подростковом возрасте из-за активного роста: до 1,3 г/кг
• при планировании беременности и во время неё: +9–25 г в зависимости от триместра
• при лактации: +19–28 г
• в периоде восстановления после болезней и операций
• после 35–40 лет — для профилактики саркопении (потери мышц): минимум 1–1,2 г/кг
• при вегетарианском или веганском питании — нужно тщательнее следить за разнообразием источников белка
• при интенсивных тренировках или похудении: 1,2–2 г/кг

Где взять белок?

Полезная

инфографика с содержанием белка в разных продуктах.

Животн

ые

источники (высокая усвояемость, есть все незаменимые амин

окислоты):
• яйца
• курица, индейка, говядина, рыба
• молочные продукты (творог, йогурт, сыр)

Растительные источники:
• бобовые: чечевица, нут, фасоль
• соя и тофу
• орехи, семе

на, цельн

озерновые
• овёс, киноа

растительном питании белка нужно чуть больше — , из-за меньшей усвояемости и неполного аминокислотного состава. Сочетайте разные источники — например, злаки и бобовые.

Используйте калькулятор белка, планируя рацион.

Проверьте, хватает ли вам белка?

☐ Часто устает

е без видимой причины.
☐ Замечаете, что медленно восстанавливаетесь после простуды или тренировок.
☐ Появилась сухость кожи, ломкость волос или ногтей.
☐ Пытаетесь нарастить мышцы — но безрезультатно.
☐ Придерживаетесь вегетарианского/веганского питания.
☐ Много кардио, дефицит калорий, снижение веса.
☐ Возраст 40+ и нет сил, как раньше.

Если у вас часто встречаются эти признаки или вы обозначили более двух пунктов — стоит пересмотреть рацион и убедиться, что в нём достаточно белка.

Что ещё почитать:

—

Стоит ли перейти на кетодиету

— Нужно ли дополнительно принимать протеин?

А коллаген?

—

Супы действительно так полезны, как нам говорили в детстве?

—

5 рецептов сбалансированного джанкфуда (да, и такое бывает!

)

Сохраняйте и добирайте свою норму белка!

👩‍⚕️ Подписаться на Йод
💊Подписаться на «Проверено Sektascience»
Реклама. ИП Доронина О.А. ОГРН 314667933100032

Если вы часто летаете, а после полёта долго приходите в себя — напоминаем, что у нас есть бесплатный гайд, который поможет вам:

✔подготовиться к полёту
✔летать с наименьшим дискомфортом
✅быстро восстановиться после путешествия

Курс состоит из нескольких разделов:

1️⃣ Полезные советы
2 памятки для дневного и ночного полёта. Внутри — рекомендации, основанные на современных исследованиях.

2️⃣ Видео-разминки
Упражнения, которые не требуют много места, чтобы размяться прямо в самолёте. А также небольшие комплексы, чтобы подготовить тело к полёту и прийти в себя после приземления.

3️⃣ Подборки сбалансированных рационов из сервисов доставки
Для тех, кто не любит бортовое питание. А также если вы хотите после полёта помочь ЖКТ прийти в норму.

Курс бесплатный, его присылает наш полезный бот. А уже сейчас предлагаем сделать тренировку. Скачайте заранее — тогда все файлы окажутся под рукой на борту.

🎉 Результаты розыгрыша:

🏆 Победитель:
1. Анна (@Any_walker)

✔️Проверить результаты

Жара, сочные огурцы с грядки, хрустящий редис, душистый укроп… Если с ингредиентами для окрошки более или менее понятно, то кулинарные дискуссии насчёт заправки вышли на новый уровень: квас или кефир? минералка, комбуча или… просекко?

Попросили нутрициолога Елизавету Миронюк сделать разбор окрошки: чем она хороша и какая заправка наиболее сбалансированна.

Рецепт окрошки максимально здоровый: свежие овощи насыщают витаминами, яйца и мясо служат источником белка, а ферментированная основа (будь то квас или кефир) заботится о пищеварении.

Как добалансировать классику
✨Попробуйте заменить колбасу на постную говядину или куриную грудку.
✨Смело кладите двойную порцию овощей и зелени. Они сделают вкус ярче, а блюдо еще полезнее.
✨Греческий йогурт станет лёгкой альтернативой сметане.

🥛 Так квас или кефир?
И квас, и кефир по-своему хороши.
🟡 Домашний непастеризованный квас богат полезными бактериями, но может не подойти при чувствительном ЖКТ.
🔵Кефир нежнее, но важно учитывать реакции на молочный белок (казеин) и лактозу. Главное правило: выбирайте только проверенные и безопасные продукты, особенно если речь о домашних заготовках или небольших производителях.

🍾 Окрошка 18+
В меню ресторанов сегодня можно встретить окрошку с игристым. Но помните: в отличие от горячих блюд, где алкоголь испаряется при готовке, в холодном супе он сохраняет все свойства. В жаркую погоду такой эксперимент может оказаться не лучшей идеей.

🥗 РЕЦЕПТ ОКРОШКИ от #sekta

Ингредиенты:
Куриная грудка — 200 г
Редис — 50 г
Огурец — 100 г
Зеленый лук и укроп — пучок
Яйцо — 2 шт
Киноа — 4 ст л
Кефир 2,5% — 500 мл
Хрен тёртый — по желанию
Соль, перец

Приготовление:
1. Отварить яйца, мелко нарезанную куриную грудку и киноа
2. Яйцо, редис, огурец и зелень мелко нарезать
3. Смешать все ингредиенты, нарезать, разложить по тарелкам
4. Залить кефиром (можно заменить на айран, тан, сыворотку, квас, минеральную воду и даже бульон). Добавить соль, перец по вкусу.

👉 А какой вариант окрошки любите вы? Делитесь в комментариях: на квасе, кефире или, может быть, у вас есть свой особенный рецепт?