Реклама формирует не только желание купить продукт, но и новые пищевые привычки – есть чаще и без реальной потребности. Вы вряд ли слышали, что реклама еды говорит «поешь, когда проголодаешься»? Чаще она звучит как призыв: «Насладись прямо сейчас», «Ты это заслужил», «Побалуй себя».

Что с нами делает реклама?

1️⃣Она играет на эмоциях, а не на голоде.
Рекламные ролики связывают еду с радостью, уютом, любовью, отдыхом. Человек начинает воспринимать шоколад как «утешение», фастфуд как «награду за день», напиток как «символ
дружбы». Это формирует привычку есть не ради насыщения, а ради эмоций.

2️⃣Она запускает «эффект триггера»
Даже изображение или запах еды активирует зону мозга, связанную с вознаграждением. Если вы видите ролик с пиццей, мозг реагирует так, будто вы уже собираетесь её съесть. Это вызывает ложный голод, даже если вы только что поели.

3️⃣Она продвигает идею постоянного перекуса.
Слоганы вроде «Возьми с собой», «Подзарядись в любой момент» создают иллюзию, что есть часто – это норма. Так закрепляется привычка «каждый перерыв = еда».

4️⃣Она искажает восприятие порций.
Рекламные образы показывают большие куски, обильный сыр, «идеальные» гамбургеры. Подсознательно это повышает наши ожидания, и реальная порция начинает казаться маленькой, в итоге мы заказываем или накладываем больше.

Всё это может привести
☹️К формированию эмоционального питания: еда = способ справляться с любыми чувствами.
☹️К перееданию за компанию, потому что реклама связывает еду с общением и праздником.
☹️К потере контроля над размером порций и частотой перекусов.

Закономерный вопрос: “Что с этим делать?” Ведь реклама повсюду и не замечать ее практически невозможно. Но можно начать хотя бы с маленьких шагов:
✅Снизьте визуальный шум: отпишитесь от food-контента в соцсетях, если он провоцирует голод без причины.
✅Проверяйте голод: перед тем как есть, задайте себе вопрос: «Я действительно голоден?».
✅Создайте свои ритуалы удовольствия (чай, прогулка, музыка), это тоже своеобразная награда, но без еды.

, хотя вы уверены, что все делаете правильно, то, возможно, помимо дневника питания стоит вести еще и дневник сна. Недосып влияет на работу гормонов, которые регулируют чувство голода и насыщения, а значит, на ваши пищевые привычки.

Организм управляет чувством голода с помощью двух ключевых гормонов:
💭Лептин – «гормон сытости», который подаёт мозгу сигнал «я наелся».
💭Грелин – «гормон голода», который вызывает желание есть.

Когда вы спите достаточно, лептин и грелин находятся в балансе, но недосып нарушает этот механизм.

При недостатке сна
⬇️Уровень лептина снижается и мозг перестаёт получать чёткий сигнал о насыщении. Даже после еды вам может казаться, что вы не сыты.
⬆️Уровень грелина повышается и голод ощущается сильнее, чем обычно, даже если организму хватает энергии.
Дополнительно растёт уровень кортизола (гормона стресса), что усиливает тягу к калорийной пище – сладкой, жирной, солёной.

В итоге организм пытается компенсировать нехватку энергии от сна быстрыми источниками (простыми углеводами).

Чтобы снизить влияние недосыпа на питание
✅Старайтесь спать 7–8 часов – это основа регуляции аппетита.
✅Если сон нарушен, делайте акцент на белок и клетчатку (они дольше насыщают).
✅Не держите быстрые углеводы под рукой, особенно в первые часы после пробуждения.
✅Пейте воду и двигайтесь, лёгкая активность снижает уровень грелина.

📎Формирование пищевых привычек начинается не только с тарелки, но и с того, что мы видим, открывая холодильник. Если на первой полке лежат колбаса, сладости и готовые полуфабрикаты, то в стрессовый момент рука потянется именно к ним. Наш мозг выбирает то, что проще и ближе, особенно когда мы устали или голодны. Поэтому холодильник – это не просто место для хранения еды, а инструмент, который может либо помочь, либо мешать вашим целям.

✅ Как организовать холодильник под полезные привычки:

1️⃣Первая полка — продукты для быстрых решений
➡️Готовые овощи (помытый шпинат, нарезанные огурцы, морковь, перец).
➡️Варёные яйца.
➡️Контейнер с приготовленной крупой (гречка, киноа, булгур).
➡️Белковая база: курица, индейка, рыба или растительные источники (тофу, бобовые).

Так вы сможете собрать полноценный приём пищи за 5 минут.

2️⃣Прозрачные контейнеры вместо пакетов

Если овощи и ягоды в пакетах, о них легко забыть. Переложите всё в прозрачные контейнеры. Мозг любит видеть готовые варианты.

3️⃣В зоне видимости полезные перекусы
➡️йогурт без добавок;
➡️творог;
➡️ягоды;
➡️орехи
➡️нарезанные фрукты.

А вот сладости лучше убрать в закрытую коробку и на нижнюю полку – чем меньше видимости, тем меньше соблазна.

4️⃣Соусы и заправки

Чтобы салат или овощи стали привлекательнее, приготовьте баночку заправки: оливковое масло + лимон + горчица. Если заправка готова, вероятность, что вы сделаете салат, выше в разы.

‼️Чтобы новые привычки закрепились, важно сделать правильный выбор максимально лёгким.

Замечали, что в напряжённые дни обычно рука тянется не к овощам и салатам, а к шоколаду, булочкам или хрустящим чипсам? Это не случайность, а физиологическая реакция организма на стресс.

Когда вы испытываете стресс, в организме активируется гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось, и в кровь выбрасывается кортизол – гормон, помогающий мобилизовать энергию для борьбы со стрессом.

‼️Кортизол повышает уровень глюкозы в крови, чтобы обеспечить мозг и мышцы топливом. Но одновременно с этим он влияет на участки мозга, отвечающие за мотивацию и удовольствие, в первую очередь на дофаминергическую систему. В результате формируется сильное желание получить быстрое удовольствие и источник энергии. И самый доступный способ для мозга – это еда с быстрыми углеводами и жиром, то есть все сладкое, мучное, хрустящее и жирное.

Сахар стимулирует выработку дофамина и серотонина, создавая кратковременное ощущение спокойствия и удовольствия. Это естественный способ снизить тревогу, но только на короткое время.

⬇️Но после всплеска удовольствия следует обвал: уровень глюкозы падает, тревожность возвращается, чувство вины усиливает стресс и цикл повторяется. Так формируется привычка «заедать» эмоции, которая со временем закрепляется на уровне нейронных связей.

Чтобы разорвать этот цикл
💛Не запрещайте полностью любимые продукты, так как жёсткий контроль усиливает стресс
💛Ешьте полноценные приёмы пищи с белком, жирами и клетчаткой
💛Заменяйте способ снятия напряжения: дыхательные техники, прогулка, растяжка
💛Создайте безопасные ритуалы (чашка чая, любимый аромат, тёплый плед), мозгу важно ощущение комфорта, а не только еда

🔅🔅🔅

Записаться на индивидуальное сопровождение к врачу-диетологу/вступить в клуб «СТРОЙНОСТЬ»
Отзывы на сопровождение со мной и врачами из моей команды